.jpg)
Nie jest Ci obojętne co jesz, ćwiczysz i chcesz to połączyć tak, aby z tego Twój organizm wyciągał jak najwięcej? Więc wróć się z nami na chwilę do szkolnej ławy - a konkretnie na lekcję biologii. Jednak, aby Twoje wysiłki miały sens, dobrze wiedzieć, co się dzieje z ciałem podczas treningu i jaki wpływ ma jedzenie, które jesz.
Co to są białka i do czego są Ci potrzebne?
Białka czyli inaczej proteiny to fundament organizmu, bez których ciało nie może funkcjonować. W odróżnieniu od węglowodanów, które ciało może sobie wytworzyć z białek, oraz tłuszczów, które można uzyskać z węglowodanów, białka uzyskuje się jedynie z odpowiedniego pożywienia. Więc konieczne jest dostarczanie białek organizmowi.
Odpowiadają za szereg podstawowych kwestii - pomagają pozostać Ci w kondycji i utrzymać mięśnie oraz dbają o kości, paznokcie, włosy i skórę. I jako dodatkowy super bonus pomagają Twojemu ciału spalać tłuszcze oraz są doskonałymi kompanami do zrzucania niechcianych kilogramów.
W czym jest więc najwięcej białka?
Białka w sposób naturalny możesz uzyskać z pożywienia roślinnego i zwierzęcego. Białka roślinne znajdziesz głównie w roślinach strączkowych, jakimi są soczewica, groch lub fasola, w produktach sojowych, migdałach, maku czy nasionkach sezamu. Dobrze jednak wiedzieć, że brakuje im niektórych aminokwasów – dlatego białka roślinne często są określane jako niepełnowartościowe.
Następnie mamy białka zwierzęce - i te są pełnowartościowe, a organizm może je łatwo wykorzystać. Mają większy udział esencjalnych kwasów tłuszczowych. Najwięcej można ich znaleźć w chudym mięsie, rybach, jajach (głównie w białkach) lub np. w twarogu. Ale musisz się liczyć z tym, że wraz z nimi ręka w rękę idzie większa ilość tłuszczu i cholesterolu.
Określ swoją idealną wartość białka.
Naturalne źródła białek są super, ale z ręką na sercu - czy wiesz dokładnie, ile ich dziennie zjesz? No właśnie. Dlatego na scenę wkracza proszek proteinowy, który pomoże Ci kontrolować przyjmowanie białek. Pięknie, dokładnie i bezproblemowo, bez liczenia fasolek na talerzu. Idealnie, gdy przyjmiesz dziennie 0,6 g białka na 1 kilogram swojej wagi (jeżeli ćwiczysz to spokojnie nawet trochę więcej).
Ale uwaga! Nie oczekuj, że po wypiciu napoju proteinowego wyskoczą Ci mięśnie jak u marynarza Popeye’a. Nie jest to żaden cudowny eliksir. Doskonale Ci jednak posłuży jako skoncentrowane źródło białka - pomoże Twojemu organizmowi w regeneracji, wesprze wzrost mięśni i jeżeli go odpowiednio połączysz z ruchem i deficytem kalorycznym, ułatwi Ci odchudzanie.
U nas możesz wybrać czy sięgniesz po białko zwierzęce czy roślinne. Spokojnie, możesz sobie zażyczyć porcję białka nawet wtedy, jeżeli jesteś weganinem/weganką, wegetarianinem/wegetarianką lub masz problem z laktozą.
Dobroczynne mleko jako podstawa białka zwierzęcego.
Najbardziej popularne proteiny znajdziesz w mleku - chodzi głównie o proteiny serwatkowe z oznaczeniem WHEY (od angielskiego słowa serwatka).
Białka serwatkowe pomagają uzupełnić białka oraz aminokwasy BCAA (branched chain amino acids = aminokwasy rozgałęzione), które utrzymają Twoją aktualną masę mięśniową, nawet wtedy, gdy nie masz do dyspozycji źródeł energii z bieżącego pożywienia.
Aminokwasy BCAA szybko się wchłaniają (głównie leucyna, izoleucyna lub walina), dlatego Twoja wątroba ma mniej pracy i w ten sposób powstaje dobry fundament do odnawiania włókien mięśniowych, które dostały w kość podczas ćwiczeń.
Co więcej, białko serwatkowe jest kompleksowym źródłem białek - czyli dostarczy Twojemu organizmowi wszystkie 9 aminokwasów esencjalnych, których sam nie potrafi wyprodukować. A jeżeli chodzi o serwatkę, z niej można wytworzyć od razu 3 typy białek– koncentrat serwatkowy, izolat i hydrolizat. Każdy z nich zawiera odmienny udział białek, węglowodanów, tłuszczów i laktozy, który jest zależny od sposobu obróbki serwatki. Przyjrzyjmy się temu.
Koncentrat serwatkowy
Koncentrat serwatkowy jest podstawową formą protein i smakuje najlepiej ze wszystkich białek serwatkowych. Zawiera 70-80% białka, reszta to laktoza, tłuszcz i węglowodany. A dzięki odpowiedniej cenie z pewnością ucieszy także Twój portfel.
Jest odpowiedni dla początkujących sportowców i wszystkich niesportowców, którzy chcą swojemu ciału zapewnić wystarczającą ilość białka. Co więcej, to doskonały produkt uniwersalny - możesz go spożyć nie tylko po treningu, ale także pomiędzy posiłkami jako naładowaną białkiem przekąskę.
Izolat serwatkowy
Zawiera 90-95% białka i minimalny udział laktozy (czasami nawet nie ma żadnej) oraz węglowodanów. Dzięki temu, że Twoje ciało będzie potrafiło go szybko zaabsorbować, jest idealnym partnerem podczas chudnięcia. Najlepiej działa, gdy zastosujesz go przed treningiem lub zaraz po nim.
Hydrolizat białkowy
Zawiera 80-90% białka i mniej niż 1% laktozy oraz tłuszczów. Jest wprawdzie najdroższy, ale równocześnie ma najlepszą jakość białka serwatkowego. Dzięki szybkowchłanialnym peptydom ma silne działanie anaboliczne - idealny przed treningiem, kiedy potrzebujesz energii, oraz po nim kiedy ciało potrzebuje regeneracji.
Zapewnij ciału dawkę protein także podczas snu.
Z mleka, oprócz serwatki, uzyskujemy także kazeinę, którą tworzy 80% białek mlecznych i jest ona tzw. stałą częścią mleka (skrzep). Twój organizm wolno wchłania kazeinę, więc dostarcza Ci aminokwasów stopniowo - spokojnie i przez kilka godzin. Właśnie dlatego nazywa się ją proteiną nocną, jest ona idealnym towarzyszem przed snem, kiedy chcesz by twoje mięśnie były odżywiane przez całą noc.
Podobnie jak proteinę serwatkową, tę kazeinową także możemy podzielić na trzy kategorie: kazeinian wapnia, kazeina micelarna i izolat mleczny. Każdy z nich ma trochę inne właściwości, ale wszystkie potrafią pracować także podczas snu.
Kazeinian wapnia
To jest raczej stara szkoła. Chodzi o przestarzałą formę kazeiny, która jest najmniej odpowiednia dla układu trawiennego - sporo białek zostanie wydalone z organizmu i niewykorzystane. Ze względu na sposób obróbki kazeiny podstawowej, finalny produkt traci na jakości i w większości bywa częścią tanich, niezbyt dobrych jakościowo protein nocnych. Dlatego w tych naszych jej nie znajdziesz - jesteśmy raczej nastawieni na kazeinę micelarną.
Kazeina micelarna
W odróżnieniu od kazeinianu wapnia ta forma kazeiny jest łagodniejsza dla układu trawiennego - organizm potrafi go bez problemu przetworzyć i wykorzystać do maksimum. Wchłania się wolno, ale skutecznie. W żołądku zmienia się w galaretkę, która następnie w formie małych kropelek (mówi się na nie micele) przepuszcza aminokwasy stopniowo do organizmu. Dzięki temu zasyci Cię na długi czas, wesprze rozkład tłuszczów oraz pomoże uzupełnić energię.
Co więcej, jest bogata w wapń i fosfor, odgrywa więc ważną rolę podczas budowania kości oraz w profilaktyce osteoporozy i złamań. Poznasz ją łatwo po jej strukturze - jest bardzo lepka. Ale zwróć uwagę, żeby w składzie nie pojawiła się guma guar - często uzupełnia się nią kazeinian wapnia, ewentualnie izolat mleka, żeby wyglądały jako kazeina micelarna.
Izolat mleczny
Zawiera 80% kazeiny i 20% białek serwatkowych. Pomimo, iż jakość izolatu mlecznego może się w znacznym stopniu wahać, należy do ulubionych preparatów proteinowych.
Zwierzęcy wariant protein dla alergików.
Możliwe, że teraz sobie myślisz, że najlepiej sięgnąć po białko serwatkowe, ale mleko robi Ci spustoszenie w brzuchu. Spoko, nie jesteś bez szans. Istnieją także białka zwierzęce, w których laktoza nie jest przeszkodą. Np. jajeczne lub wołowe.
Białka jajeczne
Jajka, podobnie jak inne produkty zwierzęce, są pełnowartościowym źródłem białka i wszystkich dziewięciu esencjalnych aminokwasów. Wysoka ilość leucyny w białkach jajecznych wspiera wzrost i regenerację mięśni szkieletowych, a równocześnie stabilizuje poziom cukru we krwi, żeby nie skakał jak na bungee.
Zaraz po białku serwatkowym, białka jajeczne są najlepszym źródłem BCAA i lizyny. Więc jeżeli musisz odstawić serwatkę z powodu alergii na mleko, białka jajeczne to stuprocentowa gwarancja.
Białka wołowe
Białka wołowego raczej nie posmakujesz tak jak świeżo wysmażonego steaka, ale możemy Cię zapewnić, że jest produkowany poprzez wyizolowanie białka bezpośrednio z mięsa wołowego, bez niepotrzebnych czynności dodatkowych. Dzięki temu ma w sobie mnóstwo żelaza, cynku, selenu, witaminy B12 i kwasu foliowego.
Równocześnie ma minimum tłuszczu, więc idealnie nadaje się nie tylko do nabierania mięśni, ale także podczas diety. Co więcej, jest świetną alternatywą także dla sportowców konkurencji wytrzymałościowych - pomaga regenerować stawy i cały aparat ruchu. Idealny, by spożyć zaraz po treningu.
Białka roślinne nie tylko dla wegan.
Jeżeli się boisz, że jako wegetarianin/wegetarianka, weganin/weganka lub człowiek z alergią na laktozę nie masz możliwości uzupełnienia białek w innej formie niż zwierzęca, to wrzuć na luz. Pomimo tego, że większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich 9 aminokwasów esencjalnych (oprócz komosy ryżowej, gryki, chia, proteiny z konopi oraz soi), to ciągle robią dobrą robotę.
Zachowują masę mięśniową, wspierają jej wzrost oraz zdrowie kości. Ponieważ są jednak zaszeregowane pomiędzy białka niepełnowartościowe, istnieją białka wieloskładnikowe, które łączą kilka rodzajów białek roślinnych tak, aby proteiny stały się pełnowartościowe i dostarczały organizmowi kompletne spektrum aminokwasów.
Do najczęściej używanych białek roślinnych należą: sojowe, ryżowe oraz uzyskiwane z grochu. Chodź z nami i przyjrzyj się im.
Białko sojowe
Białku sojowemu, ze wszystkich białek roślinnych najbliżej jest do zwierzęcych - i to zarówno składem, jak i zawartością aminokwasów esencjalnych. I dlatego należy ono do najczęściej stosowanych białek roślinnych. Dla wegan jest świetną alternatywą dla białka serwatkowego i dzięki wysokiemu udziałowi BCAA jest klasyfikowane jako białko pełnowartościowe.
Czasem możesz dotrzeć do informacji, że soja zawiera izoflawony - substancje, które w określony sposób są podobne do estrogenów i przy wysokim dawkowaniu może z ich powodu dochodzić do obniżenia poziomu testosteronu we krwi.
Ale nie musisz się obawiać. Podczas standardowego dawkowania nie osiągniesz ich zwiększonego poziomu, nawet przez pomyłkę. Co więcej, u kobiet, głównie w okresie menopauzy, izoflawony mogą mieć pozytywne działanie - pomagają utrzymać wyższą jakość tkanki kostnej i działają prewencyjnie przeciwko osteoporozie.
Białko ryżowe
Większość białek ryżowych jest produkowana z ryżu brązowego, ponieważ ma o nieco więcej białka niż klasyczny biały. Białko ryżowe nie ma jednak zbyt dużo lizyny, ale za to jest solidnym źródłem BCAA. Dzięki temu może być doskonałym źródłem wspierania wzrostu mięśni podobnie jak białko serwatkowe.
Musisz się jednak liczyć z tym, że ma mniejszą ilość aminokwasów esencjalnych a także trochę mniej leucyny. Ale za to leucynę z białka ryżowego Twój organizm wchłania szybciej niż z białka serwatkowego.
Białko z grochu
Dzięki dużej zawartości aminokwasów esencjalnych, głównie leucyny, której często brakuje roślinnym źródłom białek, białko z grochu należy do tych najbardziej interesujących wariantów roślinnych. Doskonale się sprawdza przy budowaniu masy mięśniowej, ale jeżeli zaczynasz dopiero stosowanie białek roślinnych przygotuj się na specyficzny smak, który początkowo nie każdemu przypasuje.
Weź pod uwagę także to, że rośliny strączkowe, wraz z grochem zawierają mało aminokwasów siarkowych (metionina i cysteina), więc dobrze to wyważyć w swoim menu i dodać do jedzenia także białka, które zapewnią te aminokwasy.
Wieloskładnikowe białka roślinne
Do innych białek roślinnych, z którymi możesz się spotkać należy białko z quinoa, białko dyniowe lub np. białko chia. W większości dobrze byłoby łączyć te rodzaje białka z innymi, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.
Często są właśnie dlatego częścią wieloskładnikowych białek roślinnych, które dzięki sprytnemu połączeniu większej ilości białek roślinnych, dostarczają organizmowi wszystkie aminokwasy esencjalne wspierające wzrost i regenerację masy mięśniowej - niezależnie od tego czy jesteś weganinem/weganką czy po prostu wolisz białka roślinne bardziej niż zwierzęce.
Chętnie pomożemy Ci wybrać.
Wierzymy, że pomogliśmy Ci się przynajmniej trochę zorientować w tym nieprzebranym gąszczu rodzajów białek. Jeżeli jednak wciąż nie wiesz, które białko jest dla Ciebie najlepsze, napisz do nas a my Ci pomożemy wybrać.
A jeżeli jesteś typem, który lubi mieć wszystko usystematyzowane, możesz zerknąć jeszcze raz na wszystkie rodzaje naszych białek w przejrzystej formie:
