Wszyscy to znamy. Przychodzi styczeń i wszyscy szaleją. Kluby fitness przepełnione, w szatni ledwo możesz się obrócić, a kiedy chcesz spokojnie zrobić trening z kumplem, stoisz w kolejce do ławki. Szczerze? To naprawdę wszystko jedno. Za trzy tygodnie będzie tam już połowa tych ludzi.
Jeżeli w tym roku to właśnie Ty, chcesz być tym, który nie zniechęci się po pierwszym miesiącu i faktycznie wyrobi w sobie nawyk, czytaj dalej. Nie oczekuj gadek motywacyjnych. Dostaniesz prosty, funkcjonalny sposób postępowania deb*l proof, który pomoże Ci nie tylko zacząć, ale co najważniejsze, wytrzymać, wypracować sobie zdrowe nawyki i nie przestawać w chwili, gdy przejdzie Ci pierwszy zapał.
Dlaczego większość ludzi w styczniu szybko kończy?
Głównym problemem nie jest lenistwo ani słaba „silna wola”. Problemem jest to, że ludzie stawiają na motywację. Motywacja jest świetna, ale krótkotrwała. To tylko uczucie, nie strategia.
Jednego dnia masz energię.
Drugiego dnia jesteś zmęczony.
Trzeciego dnia pojawi się dodatkowo praca, stres, obowiązki i już po ćwiczeniach.
Motywacja jest chwiejna. Dyscyplina nie. A dyscyplina nie oznacza „działaj ostro”. Oznacza „działaj sprytnie”.
Dyscyplina to nie doskonałość. Dyscyplina to regularność.
Jednym z najczęstszych błędów jest dążenie do idealnego startu i życia jak z instagrama. Siedem treningów w tygodniu, maksymalna intensywność, surowy reżim. Tego prawie nikt nie wytrzyma.
W rzeczywistości funkcjonalne podejście wygląda inaczej.
Dyscyplina oznacza przyjście także w dniach, gdy Ci się nie chce. Czasami działanie tylko na siedemdziesiąt procent, ale działanie. W styczniu, aż tak bardzo nie chodzi o formę. W styczniu chodzi o to, żebyś się nauczył/a regularnie chodzić.
Jaki jest realny cel na początek?
Ten, który wyda Ci się żenująco realny. Uwierz nam, że po kilku tygodniach, aż tak żenujący nie będzie. Najważniejsze, by pozostał realny.
Może wyglądać np. tak:
- 1-3 treningi w tygodniu
- stałe dni
- żadnego odpalonego startu, najważniejsze to przyjść
Takie tempo ma szanse utrzymać się przez długi czas. Ale właśnie to „przez dłuższy czas” jest jedynym, na czym powinno Ci zależeć.
Kontroluj jedną rzecz, a pozostałe odpuść
Wielu ludzi na początku próbuje ogarniać wszystko na raz. Wagę, kalorie, składniki odżywcze, aplikacje, tabelki. Wynikiem jest jedynie stres i chaos.
Na początku zupełnie wystarczy ogarnąć jedną kwestię:
Ile razy byłem w tym tygodniu poćwiczyć?
Kiedy regularnie chodzisz ćwiczyć, masz podstawy. Gdy nie masz regularności, wszystko pozostałe to niepotrzebna presja.
Stałe pory to podstawa każdego nawyku
„Pójdę, gdy będę mieć czas” w większości przypadków oznacza „nie pójdę”. Trening musi mieć konkretne miejsce w kalendarzu. Konkretny dzień, konkretną porę, konkretne miejsce.
Dopóki jest to tylko plan w głowie, życie go szybko zweryfikuje.
Jak wytrwać w ćwiczeniach także w dniach, gdy Ci się nie chce?
Przyjdą dni, gdy nic nie będzie idealne. Nie będziesz mieć czasu, energii ani humoru. A właśnie wtedy rozstrzyga się to, czy wytrzymasz przez długi czas.
Prawidłową reakcją nie jest skończyć. Prawidłowa reakcja to zmiana oczekiwań:
- masz mało czasu → krótszy trening
- masz mało energii → lżejszy trening
- nie masz humoru → przyjdź się tylko przebrać, a zobaczysz, że i tak poćwiczysz
Celem nie jest wydajność na poziomie top. Celem w styczniu jest dotrzymanie swoich obietnic.
Dlaczego ruch nie może być karą?
Długotrwałego nawyku nie zbudujesz na nienawiści. Jeżeli masz wrażenie, że ruch jest dla Ciebie karą, długo nie wytrzymasz. Pomaga środowisko, gdzie dobrze się czujesz, fajni ludzie, muzyka, prostota i małe rytuały, które uprzyjemnią trening. O resztę zadbają endorfiny.
Podobnie jak w przypadku jedzenia, tu też obowiązuje, że skrajności działają na krótki czas, a długoterminowo zawodzą.
Jedzenie bez skrajności: Co naprawdę działa?
Jeżeli chcesz zmienić postawę i zdrowie, nie potrzebujesz detoksu, ani drastycznej diety. Wystarczy trzymać się podstaw:
- jeść regularnie
- pilnować by w diecie była wystarczająca ilość białek
- utrzymywać prosty sposób postępowania
Kiedy nie nadążasz ogarnąć idealnego posiłku, proteiny działają jak praktyczne zabezpieczenie. Pomogą uzupełnić białka, zasycą i utrzymają wszystko w ryzach. To nie jest magia, ale funkcjonalne narzędzie.
Jakie suplementy pomogą Ci wytrzymać?
Monohydrat kreatyny: prosta podstawa, która ma sens
Monohydrat kreatyny należy do najbardziej przebadanych suplementów. Pomoże poprawić wydajność, siłę i regenerację. Jest dobry podczas nabierania mięśni, przy odchudzaniu oraz przy powrocie na trening po przerwie.
Jest prosty, tani i działa. Jest to dokładnie taka podstawa, jaka ma sens. Dzięki jego działaniu szybciej zobaczysz postęp i nie będziesz chciał/a tak po prostu przestać.
Spalacz tłuszczu? Tak, ale z głową
Jeżeli chcesz delikatnie wesprzeć energię, koncentrację lub tryb utrzymywania deficytu kalorycznego, sensowny będzie lżejszy spalacz. Nie zamiast ruchu lub dyscypliny, ale jako wsparcie sposobu postępowania, które już działa.
Spalacze to nie droga na skróty. To są narzędzia.
Największy błąd przy rozpoczynaniu ćwiczeń w styczniu
Najwięcej ludzi kończy nie dlatego, że nie mają silnej woli. Kończą dlatego, że chcieli wszystko od razu. Działali na 200%, przepalili start i się wypalili.
Wytrwałość nie powstaje z heroicznych dokonań. Powstaje z regularności.
Jak zacząć ćwiczyć i wytrzymać przez długi czas - podsumowanie
Jeżeli masz zapamiętać tylko kilka rzeczy, to:
- motywacja jest niestabilna
- dyscyplina oznacza regularność, a nie doskonałość
- sposób postępowania pokona wolę
- minimum jest lepsze niż zero
- prostota wygrywa
Nie zaczynaj kierując się motywacją. Zacznij realnie.
I nastaw się na sposób postępowania, który wesprze Cię także w dniach, gdy Ci się nie chce.
Ponieważ właśnie te dni decydują o tym, czy się poddasz.