Chcę schudnąć

Jedną z głównych przeszkód w utracie wagi jest niewystarczająca ilość białka w pożywieniu. Gdy jest go wystarczająco dużo, łatwiej jest utrzymać deficyt kalorii. Białko ma również wiele innych zalet, które sprawiają, że warto dbać o jego spożywanie.

Jak białko może Ci pomóc? Dlaczego warto nie lekceważyć jego roli?

Białko ma kilka właściwości, które ułatwią Ci dietę i pomogą szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Ma najwyższy efekt termiczny

Potrafi odpowiednio nasycić

Zapobiega utracie mięśni

Chroni przed efektem jo-jo

Porozmawiajmy teraz o tym, co oznacza każdy z tych punktów.

1Wysoki efekt termiczny białka

Każdy pokarm, zanim stanie się energią dla organizmu, musi zostać przeżuty, strawiony, a narządy rozkładają go na niezbędne substancje. Ale wszystkie te czynności nie zachodzą spontanicznie. Są to aktywne procesy, które wymagają energii.

Energia zużywana podczas spożywania pokarmu nazywana jest efektem termicznym. Każdy z makroskładników odżywczych, a więc węglowodanów, białek i tłuszczów, ma inny efekt termiczny – do ich przetworzenia potrzebna jest inna ilość energii.

Efekt termiczny jest zwykle podawany jako wartość procentowa, która wyraża, ile energii danego składnika odżywczego jest spalane w celu jego przetworzenia.

Tabela efektu termicznego poszczególnych składników odżywczych ⁽¹⁾:

Tłuszcze:	0-3%
Węglowodany:	5-10%
Białka:	20-30%

Co to oznacza?

Wyobraź sobie, że zjadasz 2 łyżki cukru. To około 25 gramów. W tych 25 gramach ukryte jest 100 kcal energii. Ale organizm otrzymuje z niej tylko 90 kcal. Dlaczego? Ponieważ cukier = węglowodan ma efekt termiczny 10%. Tak więc udało Ci się spalić 10 kcal poprzez samo trawienie.

I tu zaczyna się magia białka. Ponieważ ma najwyższy efekt termiczny, 30%, białko jest „najbardziej dietetycznym” składnikiem odżywczym. Kiedy więc zwiększasz udział białka w diecie, zaczynasz przyjmować mniej kalorii z pożywienia.

Tak więc, wracając do przykładu z cukrem, jeśli zjesz posiłek, który zawiera 100 kcal energii z białka (powiedzmy 100 g piersi z kurczaka), Twoje ciało otrzyma z niego tylko 70 kcal, ponieważ efekt termiczny białka wynosi 30%. Tak więc udało Ci się spalić 30 kcal więcej energii poprzez samo trawienie – a to jak łyżeczka cukru. To dobra wiadomość, prawda?

Oczywiście nie jest łatwo dostarczyć białko do posiłku

Można temu skutecznie zaradzić, spożywając białko wraz z posiłkiem – dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie kilka smacznych koktajli.

Wyświetl pełną ofertę białek

2 Wpływ na uczucie sytości

Każdy z makroskładników odżywczych na swój sposób przyczynia się do uczucia sytości. Ale nie wszystkie z nich mogą nasycić w ten sam sposób. Zgodnie z dostępnymi badaniami stworzono ranking sytości, a białko jest zdecydowanym zwycięzcą ⁽²⁾.

W jaki sposób białko sprawia, że czujesz się syty?

Zawdzięcza to kilku właściwościom. Wpływa na układ hormonalny w dwóch miejscach:

jeden bezpośrednio w mózgu,
drugi, bezpośrednio w procesie trawienia w jelicie cienkim. ⁽³⁾

Do tego dochodzi wspaniała właściwość białka - może ono również wpływać na poziom cukru we krwi. ⁽⁴⁾

Znasz to uczucie, gdy jesteś głodny?

To dlatego, że insulina skacze jak roller coaster. I to jest dokładnie to, przed czym wystarczająca ilość białka może Cię uchronić. Część białka po strawieniu jest wykorzystywana w procesie zwanym glukoneogenezą. W ten sposób organizm wytwarza własne cukry.

Ciało ma jednak magiczną zdolność do wytwarzania dokładnie takiej ilości cukru, jakiej potrzebuje. Oznacza to, że glukoneogeneza uwalnia stabilną, niewielką ilość cukrów do krwi.

Wyrównują one poziom insuliny, dzięki czemu nie jesteś już głodny. Jednocześnie uwalnia się insulina również jako odpowiedź na wolne aminokwasy we krwi (5). A aminokwasy to dokładnie te substancje, na które rozpada się białko po strawieniu.

Według badań, wysokobiałkowe śniadanie jest najważniejszym posiłkiem zapewniającym uczucie sytości ^(6,7)

Wypróbuj więc nasze smaczne śniadanie białkowe.

Wyświetl pełną ofertę

3 Ochrona aktywnej masy ciała podczas odchudzania

Czy wiesz, czym jest podstawowa przemiana materii? To ilość energii potrzebnej organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania przy życiu. Energia ta jest wykorzystywana przez aktywną materię, niezależnie od tego, czy są to narządy, czy może mięśnie.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz przyjmować mniej energii niż wydatkujesz. Ale organizm dostosuje się do tego i zmniejszy swoje wydatki energetyczne - obniży podstawową przemianę materii.

Jak? Zaczyna „trawić” własne mięśnie.

Co to oznacza dla ciebie? Aby zgubić zbędne kilogramy, musisz jeść coraz mniej. To błędna spirala, która zrujnowała niejedną dietę.

Jak to zrobić

Spożywanie wystarczającej ilości białka może zapobiec spowolnieniu podstawowej przemiany materii.

Badania pokazują, że jeśli ćwiczysz w tym samym czasie, nie ma spadku masy aktywnej⁽⁸⁾. 

Jeśli więc Twoja dieta jest bogata w białko, możesz nadal jeść to samo i stracisz na wadze.

Najlepszym wyborem dla ochrony masy mięśniowej jest białko serwatkowe

Wyświetl pełną ofertę

4 Białko niweluje efekt jo-jo

Największy straszak po każdej diecie - efekt jo-jo. Znasz to, tracisz 10 kilo, a zyskujesz 12. Ale jeśli będziesz jeść więcej białka, tak się nie stanie.

Badania pokazują, że zwiększone spożycie białka nawet po zakończeniu odchudzania znacznie zmniejsza efekt jo-jo, nawet o 50% ⁽⁹⁾.

Pomocnikiem może być na przykład nasz Virgin whey

Czysty, wysokiej jakości koncentrat serwatki, który można dodawać do posiłków. Ma lekko mleczny i neutralny smak, więc nie zepsuje przyjemności z żadnego posiłku.

Wyświetl pełną ofertę

Mam nadzieję, że rozumiesz, dlaczego białko jest jednym z najważniejszych pomocników na drodze do wymarzonej sylwetki i że jest prawdziwym kluczem do udanej i długotrwałej utraty wagi.

Jeśli zastanawiasz się, ile białka powinieneś jeść, aby uzyskać jak najwięcej korzyści, sprawdź nasze inne artykuły.

Dr n. med. Daniel Sosýn

założyciel Protein a Co

Dan ukończył Wydział Medycyny na Uniwersytecie Palackiego w Ołomuńcu. Jest entuzjastą sztuk walki i fitnessu. Sam doświadczył tej udręki na siłowni, którą wszyscy znamy - cierpienia z powodu nieznośnego głodu białkowego tylko dlatego, że chcesz dostarczyć sobie trochę białka. Właśnie dlatego zdecydował się założyć Protein a Co - ponieważ wierzy, że można czerpać przyjemność ze sportowej diety.

Co dalej?

Metody przetwarzania białka jako podstawa jego jakości

Preparaty białkowe są przetwarzane różnymi metodami, które wpływają na ich ostateczną jakość i cenę…

Jak prawidłowo stosować białko: ile go dziennie potrzebujesz i kiedy najlepiej je stosować?

Odkryj, jak prawidłowo dawkować białko w zależności od twoich indywidualnych potrzeb i codziennego trybu życia. Podpowiemy ci, kiedy najlepiej wykorzystać konkretne rodzaje białka.…

Źródła: