 (1).jpg)
O tym, że białka są dla organizmu absolutną podstawą, to już wiesz. A, że ich ilość możesz uzupełniać nie tylko w formie jedzenia, ale także napojów proteinowych i innych suplementów z różnych surowców, omawialiśmy już w artykule Wszystko o proteinach czyli jak się nie zgubić w morzu białka. Ale wybór odpowiedniego rodzaju białka to dopiero początek.
Być może sobie teraz myślisz, że wystarczy wybrać surowiec z którego białka są wyprodukowane, potem wybrać smak (to często jest największy dylemat), a następnie nasypać do shakera, wstrząsnąć (a nawet zamieszać) i wypić. Ale potem przychodzi to pytanie podstawowe - kiedy je w zasadzie pić? I ile?
Odpowiedni wybór białek i prawidłowy czas stosowania także odgrywają istotną rolę. Tylko w ten sposób wyciągniesz z nich maksimum, a Twój organizm dostanie to, czego potrzebuje.
Po jakie białko sięgnąć rano, aby mieć energię?
Kiedy w nocy słodko śpisz i rozkoszujesz się zasłużonym wypoczynkiem, Twój organizm ciągle pracuje - regeneruje się, naprawia mięśnie i przygotowuje Cię do nowego dnia. Abyś mógł/mogła funkcjonować w ciągu dnia, potrzebujesz przyjąć białka, które szybko zostaną strawione, by zapewniona została prawidłowa równowaga azotowa, która umożliwi wzrost mięśni.
Dlatego, w celu utrzymania równowagi, rano sięgnij po połączenie szybko- i wolnowchłanialnych białek (np. białka serwatkowe w połączeniu z jajkiem czy serem lub białka, które łączą serwatkę i kazeinę). Połączenie tych dwóch typów białek pomoże Ci odnowić pozytywny bilans azotowy, a równocześnie dostarczy Twojemu organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów, dzięki którym Twój brzuch wytrzyma bez burczenia do kolejnego posiłku.
Jak to wygląda z białkami przed treningiem?
Odżywiania przed treningiem nie można lekceważyć. Aby ciało miało zapewnione odpowiednie dostawy aminokwasów podczas treningu, musisz bezpośrednio przed nim uzupełnić wolnowchłanialne białka. Dzięki temu Twój organizm będzie odpowiednio zaopatrzony w substancje odżywcze i może w spokoju pracować.
Ale uwaga - posiłek przed treningiem nie powinien organizmu zbyt obciążyć i zmęczyć, aby nie doszło do obniżenia wydajności. A, gdy przed treningiem czujesz się jak leniwiec, ponieważ porządnie się najadłeś/aś i uzupełniłeś/aś białka, spróbuj gdzie indziej znaleźć przyczynę błędu.
A ile tego przed treningiem trzeba zjeść? Często spotykamy się z tym, że informacje z różnych źródeł są odmienne. Różnice w poglądach są związane z tym, że każdy człowiek jest inny, ma inną masę, inne magazynowanie substancji odżywczych, uprawia sport na innym poziomie itp. Idealnie, byś przed treningiem dostarczył/a swojemu ciału 0,25-0,4 g białka na 1 kg Twojej wagi, zawsze zależy to także od jakości białka oraz od tego czy masz w pożywieniu jeszcze inne źródło białka.
I uwaga! Przed treningiem nie bój się też włączyć węglowodanów – szczególnie, jeżeli czujesz, że przed treningiem pomagają Ci osiągać lepsze wyniki. Ilość węglowodanów powinna zależeć od ogólnego dziennego zapotrzebowania oraz od tego, ile w ciągu dnia wydatkujesz energii. Średnie zapotrzebowanie na węglowodany przed treningiem powinno się wahać w granicach 0,3 - 1 g/kg masy ciała.
A jeżeli chcesz z treningu wyciągnąć maksimum, to na 20 minut przed treningiem zastosuj aminokwasy BCAA w połączeniu z szybkim białkiem serwatkowym oraz węglowodany. Mięśnie Ci podziękują.
.jpg)
A ile białka zażyć po treningu?
Organizm po treningu funkcjonuje dość podobnie, jak wtedy, gdy budzisz się rano - chce, by go szybko nakarmić. Dlatego, najlepiej do 20 minut po ćwiczeniach, wprowadź szybkowchłanialne białka, ewentualnie skorzystaj z połączenia szybko- i wolnowchłanialnych białek, które będą Ci dawkować substancje odżywcze stopniowo przez kilka godzin. Dzięki temu organizm wyrówna bilans azotowy i w pełni rozpocznie regenerację.
Po treningu może się jednak zdarzyć, że z powodu podwyższonego ciśnienia i nadmiaru energii nawet nie pomyślisz o jedzeniu. W takim przypadku wyciągnij asa z rękawa w formie drinka proteinowego. Forma płynna nie obciąży Twojego trawienia w takim stopniu jak pokarm stały, a co więcej, w takiej formie substancje odżywcze wchłaniają się o wiele szybciej.
Jeżeli chodzi o dawkowanie, sięgnij ponownie po 0,25-0,4 g białka na 1 kg masy ciała. Jeżeli użyjesz białka serwatkowego, nie musisz już nawet analizować kwestii BCAA. Jeżeli wybierzesz białka z niższą zawartością BCAA, dodaj jeszcze 5-10 g BCAA na górę.
Białka możesz także uzupełniać kiedykolwiek w ciągu dnia.
Gdy chcesz uzupełniać białko w ciągu dnia, wybierz takie, które zawiera białka wolnowchłanialne - np. kazeinę lub białko jajeczne. Te rodzaje białka pomogą Ci utrzymać pozytywną równowagę w organizmie przez cały dzień.
Kto może sobie pozwolić na białko przed snem?
Chcesz, żeby Twoje mięśnie pracowały także podczas snu? Więc przed zaśnięciem poślij im coś, co je zajmie na dłuższy czas - np. któreś z naszych nocnych białek kazeinowych. Organizm trawi je dłużej niż białko serwatkowe, więc aminokwasy będzie Ci dawkować powoli, ale skutecznie, aż do rana.
Białko nocne jest głównie dla topowych sportowców i osób regularnie ćwiczących, którzy faktycznie ciężko pracują nad formą. Jeżeli ćwiczysz bardziej dla zabawy, zupełnie wystarczy Ci normalny sen. Jest on, razem z odżywianiem, nieodłącznym towarzyszem życia i gainsu.
Jaka powinna być Twoja dzienna porcja białka?
Zalecana dawka dzienna dla zdrowego dorosłego człowieka wynosi 0,8 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Ilość, którą faktycznie powinieneś/powinnaś przyjąć zależy zawsze od Twojego aktualnego stanu zdrowia oraz tego jak dużo ćwiczysz.
Jeżeli faktycznie ostro ćwiczysz i chcesz nabrać mięśni, musisz dostarczyć organizmowi przynajmniej dwukrotność zalecanej dawki dziennej. A kulturyści zawodowi potrzebują jeszcze więcej - w takim przypadku użyj 2 do 3 gramów białka na 1 kilogram wagi.
Jeżeli trochę się w tym gubisz, spróbuj przyjąć zasadę, że białka powinny tworzyć 20 do 40% Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Równocześnie, jednorazowa dawka białka nie powinna przekroczyć 30g. W przypadku wyższej dawki możesz przekroczyć zdolność enzymatyczną, gdy wyczerpiesz enzymy, które trawią białka - więc większej ilości białka Twój organizm już nie strawi, a tę niewykorzystaną wydali.
Nie zapomnij by spożycie białek sobie sprytnie rozłożyć.
Więc kiedy i ile białka zastosować i z czym go najlepiej połączyć? Spojrzyj na wykaz w tabelce poniżej. I nie zapomnij, by w ciągu dnia ilości białek sobie sprytnie rozłożyć tak, by ogólne zapotrzebowanie idealnie pasowało do Twojej dziennej dawki.
