Każdy czasem wypada z rytmu treningowego. Choroba, urlop, praca, lato, lenistwo... Nagle stwierdzasz, że przez miesiąc nie widziałeś/aś hantli, buty do biegania leżą w kącie, a zamiast shakera częściej trzymasz w ręce kieliszek wina.
Dobra wiadomość: nic nie jest stracone. Zła wiadomość: powrót do trybu ćwiczeń nie będzie jak pstrykniecie palcami. Ale, gdy wiesz jak to zrobić, poradzisz sobie szybciej i bez zbędnej frustracji.
Dlaczego powrót jest ciężki?
Twój mózg to ekspert od wygodnictwa. Gdy tylko przyzwyczai się do nowego standardu (więcej kanapy, mniej gymu), zacznie Cię przekonywać, że to jest super i nie potrzebujesz niczego więcej. Ale ciało i psychika stopniowo podupadają: tracisz masę mięśniową, kondycja spada szybciej niż motywacja w poniedziałek rano, a nawyki znikają zanim zdążysz powiedzieć „idę na trening”.
👉 Dlatego ważne by zacząć systematycznie i bez popadania w skrajności.
1. Małe cele zamiast wielkich planów
Kiedy po trzech tygodniach przerwy ustawisz od razu 6 treningów w tygodniu, ciało i głowa poślą Cię do diabła. Zacznij stopniowo - ustaw realny cel, np. 2-3 treningi w tygodniu. Każdy spełniony punkt = małe „win”, dzięki któremu wracasz do gry. Długotrwałość > intensywność.
💡 Rada: Wrzuć do shakera porcję białka CFM po treningu. Będziesz miał/a się, na co cieszyć po treningu, a to pomoże Ci rozpocząć regenerację i utrzymać postępy także w fazie powrotu. A co więcej, wiesz, że zrobiłeś/aś coś dobrego dla siebie.
2. Stałe dni i rutyna
„Jak będzie czas” = nigdy. Kiedy chcesz być konsekwentny/a, musisz mieć plan. Wybierz sobie konkretne dni i godziny - np. poniedziałek, środa, piątek po pracy. Kiedy zapiszesz to w kalendarzu, Twój mózg zacznie to odbierać jak codzienny obowiązek i nie będziesz analizować czy „Ci się chce”.
📌 Dlaczego to działa: nawyk jest silniejszy niż motywacja. Nie musisz analizować, po prostu idziesz.
3. Zrestartuj też jedzenie
Kiedy wracasz na treningi, ale jedzenie wciąż wygląda jak na kulinariach, nie zobaczysz postępów. Nie musisz od razu stawać się sektą liczącą każdy makroskładnik, wystarczy kilka podstawowych zasad: w każdym jedzeniu odpowiednia ilość białka, warzywa przynajmniej 2x dziennie, odpowiednia ilość wody.
Przeczytaj też: Nawilżanie to nie tylko woda: dlaczego nie wystarczy tylko więcej pić (i co naprawdę Ci pomoże)
⚡ Protein hack: Jeżeli nie nadążasz i wiesz, że masz problem z jedzeniem, proteiny to najprostszy sposób jak uzupełnić białka i zatrzymać smaki na bezsensowne kalorie...
4. Przypomnij sobie swoje „dlaczego”
Kiedy przestajesz mieć ochotę na treningi, przypomnij sobie powód, dlaczego zacząłeś/zaczęłaś lub popatrz na stare fotografie, aby sobie przypomnieć ile drogi masz już za sobą i jak Cię to zmieniło.
Oczywiście, nie chodzi tylko o wygląd. Ćwiczenia dodadzą Ci więcej energii, zapewnią lepszy sen, lepszy humor i mniej stresu.
Wygląd to ten element poboczny, który pomoże Ci jednak poczuć się pewniej i szczęśliwiej we własnym ciele, a dodatkowo lepiej będziesz wyglądać nago.
👉 Spróbuj sobie swoje „dlaczego” zapisać na kartce lub do notatnika w telefonie. Żeby mieć to przed oczami, kiedy ciągnie Cię z powrotem na kanapę.
5. Sparing lub przynależność do grupy
Towarzysz do ćwiczeń to najprostszy hack, aby wytrwać. Kiedy się z kimś dogadasz, istnieje o wiele mniejsza szansa, że się poddasz.
Znajdź towarzysza do treningów, dołącz do grupy biegaczy lub wybierz klub fitness, w którym pozostali będą Cię motywować. W dniach, gdy Ci się nie chce, towarzysz Cię wesprze, a Ty mu się odwdzięczysz następnym razem.
A jeżeli jesteś raczej graczem solo, zerknij na nasz Instagram - codzienna dawka rad, humoru i przynależność do grupy podtrzyma Twoją motywację.
6. Myśl też o regeneracji
Po przerwie masz wrażenie, że musisz wszystko dogonić. Ale, kiedy ciało nie daje rady, postępy nie przyjdą. Sen to podstawa (7-9 godz.). Dodaj magnez i białka do regeneracji, elektrolity w celu porządnego nawodnienia i aktywny odpoczynek.
👉 Zalecenia: Bisglicynian magnezu → do regeneracji i przeciwko skurczom, Cynk → odporność + równowaga hormonalna, Witaminy D3+K2 → energia, odporność i zdrowie.
7. Kreatyna = ekstra energia, aby postęp był widoczny
Kiedy wracasz do trybu ćwiczeń, ważne, aby motywowały Cię widoczne postępy. I tu wchodzi do gry kreatyna. Należy do najlepiej sprawdzonych suplementów i dodaje więcej energii na treningu, pomaga zrobić kilka powtórzeń więcej i stopniowo podnosić większe ciężary. A to jest dokładnie to, co nakręci się psychicznie - widzisz, że siła rośnie, wydajność idzie w górę, a powrót do rutyny jest dzięki temu prostszy.
⚡ Rada: Regularnie bierz Creatine Monohydrate - działanie się kumuluje, więc im bardziej konsekwentnie go bierzesz, tym bardziej odczujesz jego działanie. Nieważne, czy chcesz nabrać mięśni czy mieć tylko więcej energii na trening, kreatyna Cię podtrzyma.
8. Bądź realistą
Pierwszy tydzień boli i wydajność idzie w dół. Ale mięśnie mają pamięć - wrócą do działania szybciej niż myślisz. Warunek? Nie poddasz się po dwóch treningach.
Wnioski
Powrót do rutyny to nie sprint. To proces. Jeżeli będziesz konsekwentny/a, wynik też przyjdzie. Nie musisz być doskonały/a - wystarczy, że wrócisz.
Zalecane produkty na restart:
- CFM Protein / Clear whey – szybka regeneracja po treningu
- Complex Whey – mix serwatkowych źródeł białka
- Micellar Casein – proteina nocna, która Cię zasyci
- Magnez + Cynk – regeneracja i odporność
- Witamina D3 + K2 – dla energii i witalności