Jakie tłuszcze spożywać i ile ich naprawdę potrzebujesz?

Tłuszcz ≠ zło.

Tłuszcze to nie wróg. To paliwo, materiał budowlany i dyrygent dla hormonów, bez którego nie będziesz funkcjonować.
🧠 Wspierają mózg, nerwy, odporność i tworzenie testosteronu i estrogenów.

Problemem jest to, że większość ludzi żyje na dwóch krańcach - albo low-fat mania, albo smażenie wszystkiego, co się da.
Prawda leży gdzie indziej: nie chodzi tylko o to ile tłuszczów zjesz, ale jakie.

Typy tłuszczów: kto jest bohaterem, a kto zdrajcą?

🥑 Tłuszcze nienasycone
Znajdziesz je w oliwie i oleju z awokado, orzechach, rybach czy nasionach.
Są dobre dla hormonów, regeneracji i zdrowego serca.
Podstawa, na której powinno się budować jadłospis.

🥩 Tłuszcze nasycone
Masło, smalec, tłuste mięsa, kokos – dodają energii, wspierają pracę hormonów, ale zwiększają cholesterol LDL. Utrzymuj ich wartość do 10% ogólnego dziennego spożycia.

⚠️ Tłuszcze trans
Fastfoody, tanie słodycze, polewy, przypalone oleje.
Powodują zapalenia, niszczą naczynia i hormony. Tych się wystrzegaj najbardziej jak możesz.

Ile tłuszczu spożywać, wg ustaleń naukowców?

Wg WHO i Towarzystwa ds. Żywienia Republiki Czeskiej, tłuszcze powinny obejmować 25-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Z tego:

• mniej niż 10% tłuszcze nasycone (masło, smalec, tłuste mięso)
• mniej niż 1% tłuszcze trans = najlepiej wcale
• pozostałe, to tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, ryby)

💡 Przykład: przy 2000 kcal dziennie to ok. 55-75 g tłuszczu. Z tego 35-50 g nienasyconych, maks. 15 g nasyconych.

Jak to przełożyć na rzeczywisty talerz?

🥣 Śniadanie: Owsianka + masło z orzeszków ziemnych lub masło migdałowe → białka, zdrowe tłuszcze, smak.
Kremy orzechowe Protein a Co

🍛 Obiad: Łosoś lub kurczak na oleju z awokado w sprayu → wysoki punkt dymienia, żadnych przypalonych smrodów.

🥜 Podwieczorek: Garść migdałów, orzechów nerkowca lub włoskich + banan i proteina CFM → błonnik, witaminy, białka, tłuszcze nienasycone.
Orzechy Protein a Co

🐟 Kolacja: Ryby lub kapsułki Omega-3, jeżeli nie jesz często ryb.

Tłuszcze i hormony: połączenie, których większość ludzi nie docenia?

Tłuszcze są kluczowe dla równowagi hormonalnej.
Bez nich spada testosteron / estrogeny, regeneracja i pozytywne nastawienie.
A wręcz jest tak, że odpowiednia ilość omega-3 i tłuszczów nienasyconych poprawia wrażliwość receptorów - hormony po prostu lepiej się dogadują między sobą.

Idealny stosunek pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 to około 1:3 do 1:5.
Problemem jest to, że u większości ludzi, w standardowym pożywieniu osiąga on nawet 1:15 - co powoduje procesy zapalne i osłabia regenerację.
Dlatego sensowne jest uzupełnianie omega-3 (np. tłuszczem rybim lub kapsułkami).

Rezultat?
Więcej energii, lepsza koncentracja, stabilniejsze libido i mniejsze cravingi.

Na czym smażyć i kiedy lepiej nie smażyć?

🥑 Olej z awokado: idealny do smażenia, ma najwyższy punkt dymienia (~270 °C)
🍈 Oliwa z oliwek: najlepsza do dań na zimno – sałatki, dipy
🥥 Olej kokosowy: czasami OK, ale nie codziennie
🌻 Olej słonecznikowy: klasyczny tani wybór, w przypadku którego przy podgrzaniu, łatwo tworzą się tłuszcze trans. Dużo lepszym wariantem jest HOSO (High Oleic Sunflower Oil) - nowoczesny typ oleju słonecznikowego z wysoką zawartością kwasu oleinowego (ok. 80% tłuszczów jednonienasyconych).
Dzięki temu jest stabilniejszy termicznie, odporniejszy na przypalanie i ma lepszy profil kwasów tłuszczowych aniżeli klasyczny olej słonecznikowy.

💡Rada: używaj oleje w sprayu → bardziej precyzyjne dawkowanie, mniej tłuszczu, taki sam efekt.

Podsumowanie

🥑 Tłuszcze nienasycone – 2/3 dziennego spożycia → hormony, serce, regeneracja
🥩 Tłuszcze nasycone – maks. 1/3 → energia, smak, ale z umiarkowaniem
🍩 Tłuszcze trans – najlepiej 0% → zapalenia, ryzyko chorób
🐟 Omega-3 – regularnie → wyrównuje stosunek omega-6 : omega-3

Wnioski

Tłuszcze nie są tym, co Cię hamuje - hamuje Cię zły wybór tłuszczu.
Gdy zaczniesz analizować jakość zamiast ilości, ciało Cię wynagrodzi: 💪 lepszą regeneracją, 🔥 stabilną energią, 😌 spokojniejszą głową.

W Protein a Co. robimy produkty, które nie są ukierunkowane tylko na smak, ale także na funkcje – dobrej jakości źródła tłuszczów, łatwiejsze stosowanie i żadnego przypalonego bullsh*tu.