Aby zrozumieć, jak aminokwasy działają w organizmie, musimy przyjrzeć się bliżej biochemii. Nie musisz się jednak obawiać, że przytłoczymy Cię masą niezrozumiałych terminów. Pokażemy Ci, do czego mogą się przydać podczas treningu i jak mogą pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu.
Czym są aminokwasy?
Aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi protein. Istnieje szeroka gama aminokwasów, ale w naszym przypadku skupimy się głównie na aminokwasach proteogennych, czyli tych, z których składają się białka. Istnieje 20 aminokwasów proteogennych, które mają kilka wspólnych właściwości.
Wyróżniamy aminokwasy:
- egzogenne – organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć,
- półegzogenne – w pewnych okresach wzrostu organizm nie jest w stanie ich wytworzyć w wystarczających ilościach,
- endogenne – organizm może je sam wytworzyć.
Ważne właściwości aminokwasów:
- są niezbędne do wzrostu masy mięśniowej,
- przyspieszają regenerację mięśni,
- chronią mięśnie przed uszkodzeniem.
W czasie aktywności fizycznej organizm zużywa aminokwasy, pobierając je głównie z masy mięśniowej. Jeżeli przed ćwiczeniami uzupełnimy aminokwasy, organizm wykorzysta te dostarczone z zewnątrz i w ten sposób zaoszczędzi własne. Dostarczając aminokwasy po treningu, zapewniamy ich odpowiednią podaż potrzebną do regeneracji mięśni i przyczyniamy się do ogólnej regeneracji.
Ponieważ aminokwasy są podstawowym budulcem białek, które są szczególnie ważne dla naszego organizmu podczas uprawiania sportu, stosowanie aminokwasów idzie w parze ze stosowaniem białek. Ponadto aminokwasy nie występują jako oddzielna substancja w normalnej diecie, gdyż są częścią białek.
Gdybyśmy chcieli zwiększyć ilość aminokwasów w naszej diecie poprzez zwiększenie ilości białka, musielibyśmy spożyć dużą ilość pożywienia. Podczas trawienia organizm rozkłada spożyte białka na aminokwasy.
Proces trawienia jest jednak dość energochłonny, dlatego występuje uczucie ciężkości i utraty energii. Gdybyśmy spożywali większą ilość jedzenia, bylibyśmy bardziej wyczerpani, co nie przyniosłoby organizmowi wielu korzyści. Bardzo dobrym rozwiązaniem są więc suplementy diety, które nie obciążają aż tak bardzo trawienia, ponieważ aminokwasy te ulegają hydrolizie (wstępnemu strawieniu).
Jakie aminokwasy włączyć uprawiając sport?
|
Aminokwas |
Rodzaj |
Zastosowanie |
Dawkowanie |
|
endogenny |
Wspomaga regenerację i wzrost masy mięśniowej, utrzymuje równowagę azotową, poprawia sen, zmniejsza ochotę na alkohol i słodycze, pomaga zapobiegać hipoglikemii. |
5 - 40 g (w zależności od masy ciała) dziennie po treningu lub przed snem. |
|
|
półegzogenny |
Utrzymuje równowagę azotową w organizmie, wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu, korzystnie wpływa na energię, wzrost i regenerację, przyspiesza gojenie i przyczynia się do lepszej przepuszczalności naczyń krwionośnych. |
Trzy dawki po 5-6 g argininy dziennie, rozłożone przed treningiem, po treningu i przed snem. |
|
|
endogenny |
Jest podstawowym budulcem karnozyny (pomaga szybciej transportować aminokwasy do mięśni i zapobiega tworzeniu się kwasu mlekowego) oraz pomaga redukować zmęczenie mięśni. |
4 - 6 g beta-alaniny dziennie przez co najmniej dwa tygodnie (wchłanianie wzrośnie, jeśli będziesz ją przyjmować w trakcie posiłków). |
|
|
endogenny |
Pomaga poprawić syntezę białek, aminokwasów i kreatyny, rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Minimalizuje przetrenowanie i obniża ciśnienie krwi.. |
Co najmniej 3 g l-cytruliny (cytruliny w czystej postaci) dziennie w trzech dawkach po 1 gramie. |
|
|
egzogenny |
Chroni masę mięśniową przed uszkodzeniem, przyczynia się do regeneracji mięśni, tworzenia nowych włókien mięśniowych, zwiększa jakość masy mięśniowej i wspomaga redukcję wagi. |
5 g BCAA w proporcji 2:1:1 najlepiej po treningu, w przypadku dłuższego treningu taką samą ilość można przyjąć również przed treningiem. |
|
|
egzogenny |
Bierze udział w absorpcji wapnia, budowaniu mięśni i regeneracji organizmu po zabiegach chirurgicznych. Przyspiesza również gojenie się opryszczki. Pomaga budować mięśnie i wspomaga odchudzanie. Jego niedobór wywołuje przewlekłe zmęczenie. |
1 - 3 g dziennie |