Co to właściwie jest witamina D i dlaczego powinna Cię ona zainteresować?
Witamina D to nie kolejny suplement, który ktoś położył na półeczce z witaminami.
To prohormon, który wpływa na więcej rzeczy, aniżeli większość ludzi sobie uświadamia - od odporności, przez regenerację, aż po nastawienie psychiczne i stan kości.
Pomaga ciału wchłaniać wapń i fosfor, wspiera siłę mięśniową, reakcję immunologiczną a nawet dobre samopoczucie psychiczne.
Bez niej jesteś jak telefon w trybie niskiego zużywania baterii - funkcjonujesz, ale połowicznie.
📉 Ilu ludzi ma za mało witaminy D?
Szczerze? Więcej aniżeli chciał(a)byś usłyszeć.
Wg zakrojonych na szeroką skalę badań europejskich (Cashman et al., 2016; Frontiers in Nutrition, 2023):
- aż 40-60% Europejczyków ma niski poziom witaminy D,
- prawie połowa światowej populacji jest w podobnej sytuacji.
W skrócie - słońce jest dla nas jak związek na odległość.
Czujesz, że coś tam jest, ale brakuje Ci kontaktu.
🍳 Gdzie znaleźć witaminę D?
Jesienią i w zimie w suplemencie diety. Jasne, możesz próbować uzyskać ją z jedzenia. Ale jak się ma do tego rzeczywistość?
Z pożywienia uzyskujesz zaledwie 10-20% dziennego zapotrzebowania.
Reality check:
| Pokarm | Zawartość witaminy D (IU na 100g) |
| Łosoś | 400–600 |
| Makrela | 350 |
| Śledź / sardynki | 200–350 |
| Grzyby suszone na słońcu | 150 |
| Jaja (żółtko) | 40 |
| Masło | 30–40 |
Dzienna dawka, którą zalecają specjaliści:
👉 1 000–2 000 IU dziennie, najlepiej w formie witaminy D3 (cholekalcyferol).
Aby otrzymać ją tylko z jedzenia musiał(a)byś zjadać około 300 g łososia codziennie.
Cały rok.
Więc ... tak, suplementacja ma sens.
☀️ Słońce - najlepsze źródło, z którego prawie nie korzystamy
Ciało wytwarza 80-90% witaminy D dzięki słońcu (promieniowanie UVB).
Ale w Europie środkowej działa to tylko od kwietnia do września i pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. Od października do marca UVB jest tak słabe, że nawet gdybyś stał/a nagi/a na balkonie, zbyt wiele jej nie wytworzysz.
Co więcej SPF blokuje nawet 90-95% jej wytwarzania, a większość ludzi ma na sobie 4 warstwy i skincare z SPF. To nie wystarczy do naturalnej produkcji witaminy D.
W lecie wystarczy 15-30 minut na zewnątrz bez SPF (twarz + ręce), kilka razy w tygodniu i możesz osiągnąć całkiem fajny poziom. Ale jesienią i w zimie suplementacja jest praktycznie koniecznością.
💊 Ile witaminy D brać?
- 1 000 - 2 000 IU dziennie, to dawka standardowa dla zdrowego dorosłego.
- Krótkotrwale może stosować 3 000 - 4 000 IU dziennie, kiedy przez dłuższy czas jesteś bez dostępu do słońca.
- Toksyczność zaczyna się, gdy stosujemy ponad 10 000 IU dziennie przez długi czas (Endocrine Society, 2024; IOM, 2011).
Idealna forma:
- Witamina D3 → efektywniejsza, dłuższe działanie, naturalna forma.
- Z witaminą K2 → pomaga utrzymać wapń tam, gdzie ma być (w kościach, nie w naczyniach).
- Z tłuszczem → to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc bez tłuszczu = niższe wchłanianie.
⚠️ Jak poznasz, że masz za mało witaminy D?
Typowe oznaki:
- chroniczne zmęczenie,
- słabość mięśni,
- częste przeziębienia,
- zmiany nastrojów lub lęk,
- spowolnione gojenie.
Jeżeli brzmi to dla Ciebie znajomo, bardzo możliwe, że brak Ci właśnie „D”
Co mówi nauka? (krótko i po ludzku)
- Witamina D ma wpływ na odporność, energię i nastrój.
- Wspiera wchłaniane wapnia, regenerację i obniża ryzyko zmęczenia czy częstych chorób.
- Niski poziom D jest często związany z wyższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy, chorób serca lub depresji. Ale uwaga! Nie działa jak antydepresant.
- Kiedy masz wystarczająco wit. D, ciało reaguje szybciej, regeneruje się lepiej i z większym spokojem radzi sobie ze stresem i zapaleniami.
- I tak, to też - wyższa waga bywa związana z niższym poziomem witaminy D. Jednak nie oczekuj, że dzięki witaminie D schudniesz. Pomoże Ci tylko lepiej funkcjonować.
📆 Plan roczny, jak to sprytnie ogarnąć?
| Okres | Zalecenia |
| Wiosna - lato | Wykorzystaj w pełni słońce - 15-30 minut, przynajmniej 3 x w tygodniu bez SPF, najlepiej koło południa. |
| Jesień - zima | Suplementuj 1 000 - 3 000 IU dziennie, najlepiej w formie D3 + K2 i z jedzeniem zawierającym tłuszcze. |
| Przez cały rok | Jedź tłustsze ryby, jaja i grzyby. Dołóż dobrej jakości suplement jeżeli spędzasz większość czasu we wnętrzach. |
| 1× rok | Skontroluj poziom witaminy D we krwi - najlepiej jesienią lub w zimie. |
Podsumowanie bez ględzenia
- 4 z 10 ludzi w Europie ma za mało witaminy D.
- Jedzenie nie wystarczy, słońce, u nas przez połowę roku, nie dokona cudów.
- Suplementacja = najprostsze rozwiązanie.
- Dawka 1 000 - 2 000 IU dziennie jest bezpieczna i efektywna.
- Witamina D = energia, odporność, mocniejsze kości i lepszy nastrój.
Zalecenia od nas
Najlepsze, co możesz zrobić, to nie bić się z myślami, ale zmierzyć poziom witaminy D. Proste badanie z krwi powie Ci najwięcej.
A jeżeli Ci się nie chce? Szczerze? Szansa, że masz mało witaminy D jest bardzo wysoka.
Np. w Czechach brakuje jej, co drugiemu człowiekowi, więc prawdopodobieństwo nie jest po Twojej stronie.
Dlatego ma sens uzupełniać ją sprytnie.
W Protein a Co znajdziesz witaminę D3 dobrej jakości, która naprawdę się wchłania, a co więcej, w połączeniu z witaminą K2, która pomaga w tym, by wapń był tam, gdzie powinien czyli w kościach, a nie w naczyniach.
Stosuj ją najlepiej z jedzeniem, które zawiera tłuszcze, ponieważ właśnie z nimi wchłania się najlepiej.
Żadnych obietnic bez pokrycia.
Tylko działający suplement diety, który pomoże Ci przeżyć jesień i zimę bez ciągłego zmęczenia oraz z odpornością, której nie złamie jedno kichnięcie kolegi.