Wspomagaj wzrost i regenerację dzięki argininie i cytrulinie

Dziś przyjrzymy się dwóm aminokwasom, które pod wieloma względami są podobne, czyli cytrulinie i argininie. Porozmawiamy o tym, do czego służą, co mają ze sobą wspólnego, czym się różnią, gdzie możemy je znaleźć i dlaczego warto je stosować jako suplementy.

Arginina – wzrost, regeneracja, wsparcie syntezy białek i redukcja katabolizmu

Arginina jest jednym z aminokwasów, który znacząco wpływa na budowę nowej masy mięśniowej. Wielu czołowych trenerów uważa ją (szczególnie w połączeniu z glutaminą) za absolutnie niezbędny suplement diety.

Ponieważ jest to aminokwas półegzogenny (organizm w pewnych warunkach nie jest w stanie go sam wytworzyć), bardzo wskazane jest dostarczanie argininy w pożywieniu lub w postaci suplementów diety.

Jeśli zastosujesz suplementację argininą przed treningiem, zapewnisz swoim mięśniom optymalne zaopatrzenie w składniki odżywcze. Dostarczając argininę po treningu, przyspieszysz rozpoczęcie syntezy białek (proces tworzenia białek) i skuteczniej zatrzymasz katabolizm. Za pośrednictwem tlenku azotu arginina przekazuje impulsy nerwowe do mózgu, a także reguluje na przykład czynność przewodu pokarmowego, koordynację ruchową i pamięć długotrwałą. Arginina jest dosłownie cudownym aminokwasem ze względu na swój pozytywny wpływ na organizm.

Za co odpowiada arginina w naszym organizmie?

Arginina pomaga organizmowi wytwarzać białka i stymuluje uwalnianie insuliny. Jako część cyklu tlenku azotu daje wiele pozytywnych efektów u osób aktywnych fizycznie. Arginina jest niezbędna organizmowi z kilku powodów. Pomaga w tworzeniu kreatyny, która jest ważnym składnikiem odżywczym, a jej niedobór powoduje upośledzenia umysłowe. Jest również podstawą agmatyny, która znacząco blokuje kwas mlekowy i poprawia krążenie krwi, a także jest produktem pośrednim podczas metabolizmu mocznika, razem z L-ornityną i L-cytruliną.

Gdzie arginina występuje naturalnie?

Argininę można znaleźć w owocach morza (krewetki, kraby, homary, tuńczyk i dorsz są doskonałymi źródłami argininy), drobiu, czerwonym mięsie, roślinach strączkowych, ale także w pestkach dyni i słonecznika.

Funkcje argininy:

• wpływa na wzrost i regenerację (bierze udział w transporcie i zatrzymywaniu azotu w tkance mięśniowej);
• ma pozytywny wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu;
• uczestniczy w tworzeniu związków wpływających na energię;
• stymuluje wydzielanie insuliny;
• chroni grasicę;
• stymuluje aktywność białych krwinek;
• pomaga zwiększyć syntezę kolagenu;
• przyspiesza gojenie się tkanek po zabiegach operacyjnych;
• pomaga produkować tlenek azotu, który poprawia drożność naczyń krwionośnych.

Dawkowanie

Aby zwiększyć ogólny poziom tlenku azotu w organizmie, można założyć, że właściwe jest przyjmowanie trzech dawek po 5–6 g argininy dziennie. Jeśli chcesz stosować argininę przed treningiem, weź 3–6 gramów argininy około godziny przed treningiem. Pojedyncza dawka 10 g może spowodować problemy trawienne, dlatego należy podzielić całkowitą ilość na kilka dawek. Jeśli chcesz stosować argininę po treningu, zaleca się wybór jej wariantu w postaci AAKG (alfa-ketoglutaran argininy), który jest skuteczniejszą formą argininy i działa jak ketokwas (czyli wzmaga syntezę białek i zatrzymuje katabolizm). Można go również po ćwiczeniach łączyć z glutaminą. Aby wspomóc spalanie tłuszczu, można stosować dawkę 5–10 g na noc, można ją również odpowiednio łączyć z glutaminą.

Cytrulina – arginina o długotrwałym działaniu

Cytrulina to często pomijany aminokwas, który może przynieść sportowcom znaczną korzyść w postaci opóźnienia wystąpienia zmęczenia w trakcie treningu. Poleca się go zwłaszcza sportowcom wytrzymałościowym, ale coraz częściej okazuje się, że korzyści z jego stosowania odnoszą również sportowcy uprawiający sporty siłowe. Cytrulina staje się więc powszechnym składnikiem suplementów przedtreningowych i suplementów mających na celu zwiększenie masy mięśniowej.

Jak powstaje cytrulina i do czego służy?

Cytrulina powstaje w naszym organizmie podczas cyklu mocznikowego, kiedy amoniak przekształca się w organizmie w mocznik. Proces ten pomaga usunąć azot z organizmu. Cytrulina bierze również udział w reakcji chemicznej, w wyniku której powstaje arginina. Działanie cytruliny jest bardzo podobne do działania argininy, jednak ze względu na fakt, że cytrulina przekształca się w organizmie na argininę, jej poziom utrzymuje się przez dłuższy czas.

Funkcje cytruliny:

• poprawia syntezę białek;
• poprawia syntezę aminokwasów i kreatyny podczas ćwiczeń;
• przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi (co skutkuje lepszym dostarczaniem składników odżywczych do pracujących mięśni);
• wspomaga lepszą regenerację i wzrost mięśni;
• minimalizuje przetrenowanie;
• obniża ciśnienie krwi;
• przyczynia się do zwiększenia poziomu hormonów anabolicznych.

Gdzie cytrulina występuje naturalnie?

Cytrulinę odkryto po raz pierwszy w arbuzie, który również zawiera jej najwięcej (gdybyśmy chcieli spożywać wystarczającą ilość cytruliny w celu poprawy wyników sportowych, musielibyśmy zjadać co najmniej 3–4 kilogramy arbuza dziennie). Inne źródła cytruliny to: granat, owoce cytrusowe, szpinak, ogórki, dynia, cebula, czosnek, orzechy włoskie i gorzka czekolada.

Dawkowanie

Jeżeli stosujesz cytrulinę, zaleca się jej dawkowanie co najmniej 3 g l-cytruliny (cytruliny w czystej postaci) dziennie w trzech dawkach po 1 gramie. Jeśli chcesz zwiększyć wydajność, przyjmuj 2–4 gramy 2 razy dziennie. Najlepiej przyjmować rano na pusty żołądek, 15–30 minut przed ćwiczeniami i tuż przed snem. Przyjmowanie cytruliny może wpływać na działanie niektórych leków. Nie zalecamy przyjmowania tego suplementu z azotanami stosowanymi w chorobach serca i lekami na zaburzenia erekcji, takimi jak Cialis, Viagra lub Levitra. Może dojść do niebezpiecznego spadku ciśnienia krwi.

Cytrulina vs arginina

Czy już wiesz, który z tych dwóch aminokwasów będzie dla Ciebie idealny? Jeżeli nie wiesz co zrobić, nie wahaj się skontaktować z nami, chętnie Ci doradzimy.

Czy interesują Cię inne aminokwasy, które wspomogą Twoje ćwiczenia i organizm? Aby dowiedzieć się więcej na ich temat, zapoznaj się z naszym przewodnikiem lub napisz do nas – chętnie doradzimy i odpowiemy na Twoje pytania.