Chcę schudnąć

1. Wysoki efekt termiczny białka

Każdy posiłek, zanim stanie się energią dla Twojego ciała, trzeba najpierw rozgryźć, strawić, a Twoje narządy rozkładają go na potrzebne substancje. Wszystkie te czynności nie dzieją się jednak same. To procesy aktywne i zużywają trochę energii.

Ta energia zużywana podczas jedzenia nazywa się efektem termicznym. Każdy z makroskładników, czyli węglowodany, białko i tłuszcze, ma inny efekt termiczny – do jego przetworzenia potrzebujesz innej ilości energii.

Efekt termiczny podaje się zwykle w procentach, które wyrażają, ile energii danego składnika spala się na jego przetworzenie.

Tabela efektu termicznego poszczególnych składników ⁽¹⁾: tłuszcze 0–3 %, węglowodany 5–10 %, białko 20–30 %.

Co to oznacza?

Wyobraź sobie, że zjadasz 2 łyżki stołowe cukru. To około 25 gramów. W tych 25 gramach kryje się 100 kcal energii. Twoje ciało dostanie z tego jednak tylko 90 kcal. Dlaczego? Bo cukier = węglowodan ma efekt termiczny 10 %. Czyli 10 kcal udało Ci się spalić samym jego trawieniem.

I właśnie tu zaczyna się magia białka. Dzięki temu, że ma najwyższy efekt termiczny, 30 %, białko jest „najbardziej dietetycznym“ składnikiem. Gdy więc zwiększysz udział białka w jadłospisie, zaczniesz przyjmować z jedzenia mniej kalorii.

Wracając do przykładu cukru: gdy zjesz posiłek zawierający 100 kcal energii z białka (np. 100 g piersi z kurczaka), Twoje ciało dostanie z tego tylko 70 kcal, bo efekt termiczny białka wynosi 30 %. Czyli samym trawieniem udało Ci się spalić o 30 kcal więcej – a to na przykład łyżeczka cukru. To już coś, prawda?

2. Wpływ na sytość

Każdy makroskładnik przyczynia się do uczucia sytości na swój sposób. Nie każdy jednak syci tak samo. Na podstawie dostępnych badań powstał ranking sytości, a jednoznacznym zwycięzcą okazało się białko ⁽²⁾.

Jak to się dzieje, że białko tak dobrze syci?

Zawdzięcza to kilku właściwościom. Wpływa na układ hormonalny od razu w dwóch miejscach:

• jedno – bezpośrednio w mózgu,
• drugie – bezpośrednio podczas trawienia w jelicie cienkim. ⁽³⁾

Do tego dochodzi świetna cecha białka – potrafi wpływać także na poziom cukru we krwi. ⁽⁴⁾

Znasz to uczucie, gdy dopada Cię ochota na słodkie?

To dlatego, że insulina skacze Ci jak na rollercoasterze. I właśnie przed tym może Cię ochronić odpowiednia ilość białka. Część białek po strawieniu wykorzystywana jest w procesie zwanym glukoneogenezą. W ten sposób organizm produkuje własne cukry.

Organizm ma jednak tę magiczną właściwość, że potrafi sam wyprodukować dokładnie tyle cukru, ile potrzebuje. To znaczy, że dzięki glukoneogenezie do krwi uwalnia się stabilna, niewielka ilość cukrów.

Wyrównują poziom insuliny, dzięki czemu ochota na słodkie już Cię nie goni. Jednocześnie insulina uwalnia się także w odpowiedzi na wolne aminokwasy we krwi ⁽⁵⁾. A aminokwasy to dokładnie te substancje, na które białko rozpada się po strawieniu.

3. Ochrona masy aktywnej podczas odchudzania

Wiesz, czym jest podstawowa przemiana materii? To ilość energii, której Twoje ciało potrzebuje, aby funkcjonować jak należy i utrzymać Cię przy życiu. Tę energię zużywa masa aktywna – czy to narządy, czy na przykład mięśnie.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz przyjmować mniej energii, niż wydatkujesz. Organizm będzie się jednak do tego przystosowywać i obniżać zużycie energii – obniży wartość podstawowej przemiany materii.

Jak? Zacznie „trawić“ własne mięśnie.

Co to dla Ciebie oznacza? Aby kilogramy wciąż spadały, musisz jeść coraz mniej. To błędne koło, które zepsuło niejedną dietę.

Jak temu zaradzić

Spożywanie odpowiedniej ilości białka może jednak zapobiec spowolnieniu podstawowej przemiany materii.

Badania pokazują, że jeśli jednocześnie ćwiczysz, do spadku masy aktywnej nie dochodzi ⁽⁸⁾.

Jeśli więc Twoja dieta jest bogata w białko, możesz jeść wciąż tyle samo i będziesz chudnąć.

4. Białko zapobiega efektowi jo-jo

Największy postrach po każdej diecie – efekt jo-jo. Znasz to: schudniesz 10 kilo, a przytyjesz 12. Cóż, jeśli będziesz jeść więcej białka, to się nie stanie.

Badania pokazują, że zwiększone spożycie białka także po zakończeniu odchudzania znacząco zmniejsza efekt jo-jo, nawet o 50 % ⁽⁹⁾.

Jako pomocnik posłuży Ci na przykład nasz Virgin Whey. Czysty i wysokiej jakości koncentrat serwatki, który możesz dodawać do swoich potraw. Smakuje delikatnie mlecznie i neutralnie, więc nie zepsuje Ci przyjemności z żadnego dania.

Co dalej?

• Metody przetwarzania białka, jako podstawa jego jakości
• Jak prawidłowo stosować białko: ile go dziennie potrzebujesz i kiedy najlepiej je stosować?

Dyrektor zarządzający

MUDr. Daniel Sosýn

Dan ukończył Wydział Lekarski Uniwersytetu Palackiego. Jest pasjonatem sportów walki i fitnessu w ogóle. Sam przeżył na siłowni tę udrękę, którą znamy wszyscy – męczysz się z niejadalnym smakiem białek tylko po to, żeby dostarczyć sobie trochę białka. Dlatego postanowił założyć Protein & Co. – bo wierzy, że także na odżywkę sportową można się cieszyć.