Hydratacja to nie tylko woda: dlaczego nie wystarczy tylko więcej pić (i co naprawdę Ci pomoże)

„Pij dużo wody.“ Dzięki za radę, mamusiu.

Jasne, woda to podstawa. Ale kiedy kręci Ci się w głowie, jesteś ciągle zmęczony/a jak w poniedziałek rano, a Twój mocz ma kolor ciemnego piwka, to coś idzie nie tak.

Nawilżanie to nie tylko to, żeby „dużo pić”. Chodzi o to jak, kiedy i co pić. A tego wielu ludzi nie wie. Więc wyjaśnijmy sobie - bez zbędnego gadania, za to tak, jak jest to naprawdę.

Ile wody rzeczywiście potrzebujesz?

Proste wyliczenie:
35-45 ml wody x Twoja masa ciała (w kg)

Przykłady dla zwykłych śmiertelników:

60 kg → 2,1 do 2,7 litrów dziennie
75 kg → 2,6 do 3,4 litrów
90 kg → 3,2 do 4 litrów

To jest podstawowe spożycie, do którego dolicza się dodatkowo:☀️ upał, 🏋️‍♂️ sport, 🧂słone jedzenie, ☕️ kofeina lub 🍻 alkohol.

Szybka instrukcja: mocz jak mapa

Prosta zasada, jak poznać czy jesteś odwodniony/a:

Kolor moczu	Co to oznacza?
Przezroczysty	Możliwe, że pijesz zbyt dużo wody - zredukuj trochę
Jasnożółty	✅ Stan idealny! Tak to powinno wyglądać
Żółty	Jeszcze dobry, ale powinieneś/powinnaś zwiększyć spożycie wody
Ciemnożółty do bursztynowego	🥵 Jesteś odwodniony/a, szybko się napij
Pomarańczowy/bladobrązowy	⚠️ Jesteś już na granicy – ciało woła SOS

Kolor moczu jest doskonałym wskaźnikiem. Ale nie jedynym. Nastrój, wydajność, suchość w ustach, ból głowy lub rozdrażnienie to są również oznaki podświadomego odwodnienia.

Hydratace-neni-jen-o-vode-PL-1-clanek-proteinaco

Rano = złota godzina nawadniania

Pierwsza szklanka wody po przebudzeniu? To jest must have.
Po nocy ciało jest odwodnione. Zacznij dzień od szklanki czystej wody (300-500 ml) jeszcze przed kawą. Idealnie letniej.

Jak pić wodę w ciągu dnia (a nie spijać jak kaktus)

Nie polegaj na uczuciu suchości w ustach - to już za późno.
Nie staraj się ugasić pragnienia na jeden raz - raczej w mniejszych dawkach
Miej ciągle wodę przy sobie - idealnie własną butelkę, aby mieć przegląd ile wypiłeś/aś.
Korzystaj z przypominaczy - smartfon, aplikacja lub prosta zasada „piję zawsze, kiedy idę do WC”. Cokolwiek, ale stosuj się do tego.

💡 Przy okazji, większość ludzi wypija najmniej wody w pracy. Więc trzymaj butelkę na biurku/stole. Żeby Ci przypominała, że chcesz funkcjonować, a nie paść.

Co zrobić, kiedy woda nie wystarczy?

Możesz sobie namieszać domowy napój jonowy

Jeżeli lubisz styl, zrób sobie sam trochę zabawy w laboratorium:

Domowy drink elektrolit

500 ml wody
sok z ½ cytryny lub limonki
szczypta soli morskiej/himalajskiej
1 łyżeczka miodu
do wyboru sok pomarańczowy lub woda kokosowa.

Super rozwiązanie. Ale nie każdy ma czas mieszać i utrafić w idealną proporcję.

Pijesz wystarczająco wody, ale ciągle masz pragnienie?

Picie dużej ilości wody nie wystarczy. Możliwe, że brakuje Ci tego, czego w niej nie ma. Kiedy się pocisz, ćwiczysz, oddychasz w upale lub tylko istniejesz w 32°C, ciało traci nie tylko wodę, ale i minerały - tzw. elektrolity. Bez nich woda w ciele nie utrzyma kierunku. Nie zatrzymują się w komórkach, ciało je szybko wypłukuje, ty pijesz jak wielbłąd, a w ustach sucho jak na Saharze.

Hydratace-neni-jen-o-vode-2-clanek-proteinaco

Co to są elektrolity (i dlaczego ich potrzebujesz)

Elektrolity = grupka minerałów, która:

reguluje równowagę płynów
przenosi sygnały nerwowe,
chroni przed skurczami mięśni
utrzymuje ciśnienie, nastrój, wydajność i regenerację.

Główni gracze:

Sód - nawodnienie, nerwy, mięśnie
Potas - ciśnienie, serce, skurcze
Magnez - mięśnie, nerwy, zmęczenie
Wapń - kości, nerwy, skurcze mięśniowe

Kiedy się pocisz (na siłowni, w saunie, na wycieczce, w stresie lub na wieczorku) elektrolity ulatują z Twojego ciała z prędkością światła. I trzeba je dostarczyć ponownie.

Możesz to też uprościć i wziąć elektrolity Protein a Co.

Kiedy czujesz się jak wyciśnięta cytryna, woda Cię nie zbawi. Ale elektrolity wrócą Ci energię. I to dosłownie.

👉 Ten wypasiony drink, który uzupełni płyny, minerały i witaminy w jednym łyku.
👉 W proszku → wystarczy shaker, woda i kilka sekund.

✅ Co w nich znajdziesz:

Doskonale dopasowaną proporcję 4 minerałów
- Sód, Potas, Magnez, Wapń
Mieszanka 10 funkcjonalnych witamin
- C, E i witaminy z grupy B (B1-B12 + kas foliowy)
2 orzeźwiające smaki owocowe, które będą Ci smakować

Bez niepotrzebnych cukrów. Tylko to, co Twoje ciało naprawdę potrzebuje.