W idealnym świecie masz na trening nieskończenie dużo czasu, codziennie energii tyle, co po zastosowaniu przedtreningówki i jadłospis jak z okładki magazynu fitness.
W zwykłym świecie? Walczysz ze sobą już od momentu, gdy musisz wstać z łóżka, gonisz życie i czasem pytasz siebie czy ma sens ćwiczyć dwa razy w tygodniu i stosować CFM proteinę.
Krótka odpowiedź? Tak.
Dłuższa odpowiedź? Czytaj dalej.
1x w tygodniu - lepsze to niż nic
Ćwiczenia raz w tygodniu to żadna wygrana, ale wciąż jest to lepsze niż zero. Nawet jeden trening w ciągu tygodnia zmusi Cię do poruszania szkieletem, rozprowadzenia krwi po całym ciele i przypomnienia ciału, że jest coś takiego jak środek ciężkości ciała i ścięgna.
Dla psychiki, jeden trening w tygodniu może znaczyć o wiele więcej niż dla kondycji fizycznej - wpłynie korzystnie na pogodę ducha, stres lub spowoduje, że w końcu zaśniesz jak dziecko.
- Dla kogo: restart po przerwie, dla osób zalanych robotą, zupełnie początkujący
- Co wybrać: Fullbody lub obwodówka, która rozrusza wszystko
- Ekstra rada: Jeżeli nie nadążasz by zjeść coś sensownego, przynajmniej po treningu uzupełnij proteinę serwatkową lub Snack it, żeby mięśnie wiedziały, że nie są na urlopie.
2× w tygodniu - minimum, które ma sens
Dwa razy w tygodniu już się liczy. Tu zaczynasz budować podstawy - gdy chcesz wyglądać lepiej, być silniejszy/a albo tylko po to by nie czuć się jak szmaciana lalka.
Idealny jest fullbody split - całe ciało w jednym treningu.
- Dla kogo: Początkujący, zajęci managerowie lub ci, którzy wracają do gry
- Zalecenia: Np. poniedziałek + czwartek (nie dwa dni po sobie, żeby organizm zdążył się zregenerować)
- Wynik: Utrzymanie mięśni, forma bazowa, wyrobienie sobie nawyku
Co suplementować: Proteiny po treningu, magnez na sen, witaminy i minerały dla zdrowia i regeneracji.
Nie jest to budowanie masy mięśniowej, ale baza, na której zbudujesz wszystko pozostałe. A często jest to więcej niż biceps widoczny w koszulce.
3× w tygodniu - idealny balans
Trzy treningi w tygodniu to po prostu sweet spot dla większości ludzi.
To wystarczająco dużo, by ciało miało powód dążyć do lepszej formy, ale równocześnie masz wciąż czas na regenerację, pracę, kontakty towarzyskie....
W dalszym ciągu zalecamy fullbody - np. poniedziałek, środa, piątek. W każdym treningu możesz trochę zmienić nacisk - raz więcej ćwiczeń siłowych, innym razem bardziej dopracowanych technicznie, a ten trzeci trening z większą ilością kardio. Ale nie musisz. To zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć.
- Dla kogo: Zwykli śmiertelnicy, którzy chcą mieć siłę, odpowiednią postawę i zdrowie
- Split: 3× fullbody
- Wynik: Widoczny progres, lepsza wydajność, stabilniejsze ciało
Co wypróbować: Świadomie urozmaicać treningi - jeden na technikę, jeden siłowy, w innym więcej HIIT. Kiedy Twoim celem jest bycie bardziej kompleksowym sportowcem, a nie tylko „mięśniakiem”.
Suplementy: CFM proteina po treningu, kreatyna (5-10 g dziennie)
4× w tygodniu – level up
To już poważniejsza decyzja. Cztery treningi w tygodniu dają możliwość przejścia do upper/lower split, większej objętości i rozpoczęcia faktycznego dopracowywania szczegółów.
Możesz się poświęcić słabszym punktom - np. plecom, pośladkom, stabilności, mobilności.... lub technice przysiadów, której od lat nie masz okazji dopracować.
- Dla kogo: Bardziej zaawansowani, ludzie z większą motywacją i chęciami
- Split: Pon. – Upper, Wt. – Lower, Czw. – Upper, Pt. – Lower
- Wynik: Lepszy stosunek wydatkowania energii do spożycia, więcej siły i kontroli nad progresem.
Opcje: Jeden dzień siłowo, drugi technicznie, trzeci na objętość, czwarty energia.
Zaczniesz dostrzegać, że trening to nie tylko to ile podniesiesz, ale także to, co ulega poprawie - Twoja ruchomość, stabilność, energia, koncentracja.
Co suplementować: CFM proteina regularnie, kreatyna też must-have, magnez i witaminy, minerały dla wsparcia regeneracji.
5–6× w tygodniu – hardcorowy reżim
Tu jesteś już na fali. Trening jest częścią dnia, podobnie jak kawa albo prysznic.
Bardziej zaczynasz analizować split, objętość, tempo, mikropauzy, a możliwe, że i to czy pompa dobrze działa po robocie.
- Dla kogo: Entuzjaści, treningowi fanatycy, sportowcy, fitness influencerzy
- Opcje: Push/Pull/Legs lub np. hybryda typu Push – Legs – Upper – Lower…
- Wynik: Mocniejsze ciało, szybsze postępy, ale także wyższe potrzeby regeneracyjne
Tu nie wystarczy tylko „coś sobie zjeść i czasami się położyć”. Potrzebujesz przemyślanego jadłospisu, dobrego wypoczynku, dostarczania ciału dobrej jakości paliwa i wsparcia.
W innym przypadku szybko się wykończysz. Mięśnie nie rosną na siłce - ale dopiero potem.
Co suplementować: Complex whey - podstawa po każdym hardcorowym treningu, kreatyna dla siły i objętości, odżywianie stawów, jeżeli wykonujesz ciężkie ćwiczenia lub dużo biegasz, magnez na dobry sen i rozluźnienie, witaminy i minerały dla ogólnej regeneracji, adaptogeny (np ashwagandha) kiedy czujesz napięcie w nerwach – a jeżeli brakuje Ci energii, możesz dołączyć także preworkout, żeby mieć solidną podstawę.
7× w tygodniu - dlaczego nie
Trenować codziennie? Nie.
Twoje ciało to nie robot. I jeżeli nie jesteś na sterydach i nie odpoczywasz 12 godzin dziennie, po prostu tego nie udźwigniesz.
Nawet, jeżeli to lubisz, potrzebujesz przerwy. Regeneracja to nie słabość - to warunek, aby w ogóle mogły być wyniki.
Ruch oczywiście codziennie. Ale trening siłowy? Przynajmniej jeden dzień w tygodniu zastopuj. Ciało Ci za to podziękuje.
No, więc ile razy?
Tak często jak potrafisz robić to długoterminowo.
Nie ma sensu 6x w tygodniu przez miesiąc a potem 2 miesiące Netfiix & lody.
O wiele więcej zyskasz, kiedy pójdziesz 2-3x w tygodniu i będziesz to robić stopniowo.
Idealnie, gdy połączysz to z ruchem poza siłownią, dobrym odżywianiem, wystarczającą ilością snu i odrobiną chęci by być mocniejszą wersją siebie, wyjdziesz na tym lepiej niż 90% populacji.