Jak osiągnąć swój cel podczas ćwiczeń i odchudzania? Motywacja nie wystarczy

Każdego z nas to czasem dopada. Nagle, ni stąd ni zowąd przychodzi motywacja do nowego treningu, nowego jadłospisu, nowego mindsetu, nowego życia.
Ale większości z nas jednak szybko to przechodzi. Dlaczego?

Początki są sexy. Wszystko pachnie nowością, masz plan, nastrój i uczucie, że teraz będzie inaczej i w końcu osiągniesz to, o czym marzysz. Ale potem przychodzi zmęczenie, stres, kilka wieczorów z przyjaciółmi..... I nagle jesteś w tym samym miejscu, gdzie byłeś/aś.

Szkoda, że to już kolejne „zaczynam od poniedziałku”. Kolejne i następne. To już trzydziesty raz w tym roku.

Przynosimy Ci uczciwą, funkcjonalną i przetestowaną przez życie instrukcję, jak utrzymać efekty podczas ćwiczenia i odchudzania. Bez ględzenia motywacyjnego. Z systemem, który Cię wesprze, nawet wtedy, gdy opuści Cię motywacja (a to się zdarzy).

Cel bez planu jest do niczego.

Motywacja jest jak letnia burza. Przychodzi nieoczekiwanie, jest intensywna i szybko się kończy. Jeżeli chcesz na niej polegać, jako na głównej sile napędowej, to przygotuj się na to, że szybko stracisz werwę.

Zamiast tego stwórz system. I zacznij od tego najbardziej podstawowego: Celu SMART.

SMART w realu:

S - Specyfikacja
👉 „Chcę schudnąć 5 kilo do końca sierpnia”.
Nie: „chcę być w formie” - to tak jakby powiedzieć, że chcesz być szczęśliwy/a. Super, ale jak to wygląda? Dla każdego inaczej. Bądź konkretny/a.
M – Mierzenie
👉 Kontroluj liczby: obwód pasa, wagę, osiągi w klubie fitness. Nie tylko wrażenia.
A – Akceptacja (rzeczywistość)
👉 Pracuj z tym co masz.
Bądź uczciwy/a wobec samego/ej siebie - co tydzień zapytaj siebie:
„Jeżeli nie wydarzy się nic nieoczekiwanego, ile treningów dam radę zrobić?”
I to powinien być punkt wyjścia.
R – Relewantność
👉 Dlaczego właściwie to robisz? Dla siebie? Super. Z powodu Instagramu? Ble. To nie jest zdrowe, poza tym mało kto to wytrzyma.
T – Terminy
👉 Deadline zmusi się do ruszenia tyłka.
Bez niego za chwilę jesteś z powrotem na kanapie z chipsami.

Jak-dodrzet-sve-cile-PL-1

Wielki cel? Jedynie systematyczny

Chcesz schudnąć 10 kg? Super. Ale nie zaczynaj od tego, że przestaniesz jeść wszystko to, co lubisz i przebiegniesz maraton.

Ułóż konkretny plan i poszczególne kroki. Np.: ograniczę chipsy przy telewizji do jednego wieczora w tygodniu. Zamiast: zacznę ćwiczyć codziennie - to: poniedziałek, środa, piątek fullbody a potem się zobaczy.

Po prostu zacznij od czegoś, co Twój aktualny tryb życia jest w stanie znieść. Ekstremalne rozwiązania są wyzwaniami, ale nie działają na dłuższą metę.

Podstawowe zalecenia:

Wprowadź 2-3x w tygodniu trening siłowy.
Codziennie idź na spacer i zwiększ liczbę kroków.
Jedz jedzenie wysokobiałkowe lub pij shaki proteinowe, aby osiągnąć większą sytość i zmniejszyć ochotę na bezsensowne jedzenie.
Miej plan tylko na ten tydzień - 3 jasne zadania, nic więcej.

Jedno małe zwycięstwo to więcej niż sto planów.
Nie wiesz jak zacząć, aby to miało sens? Przeczytaj nasz artykuł: Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby to miało sens.

Nawyk > motywacja

Motywacja jest jak PKS na wsi - czasami po prostu nie przyjeżdża.
Ale nawyk to jest to, co doprowadzi Cię do odpowiednich wyników.
Ciało się przyzwyczai. Podobnie jak głowa. Musisz tylko wyjść im naprzeciwko.

Jak wyrobić nawyk?

Rano:
Nie gap się w komórkę. Wyjdź na zewnątrz, rozsuń zasłony, wystaw się na światło dzienne, zrób pięciominutową rozgrzewkę, zimny prysznic lub energiczny spacer. Nie bądź bierny i spróbuj dodać od razu rano jakiś challenge.
W ciągu dnia:
Miej jasno określony czas na trening. Nie: „jakoś tak popołudniu”, ale: „16:30 w blokach startowych, bez dyskusji.”.
Po treningu:
Spróbuj proteiny dla lepszej regeneracji i wzrostu mięśni.
Wieczorem:
Zgaś światła o pół godziny wcześniej. Weź magnez, który Cię zrelaksuje. Dobrej jakości sen = szybsza regeneracja i mniej chęci na niezdrowe jedzenie następnego dnia.

Rada: Suplementy trzymaj w widocznym miejscu - żeby Ci przypominały, że masz cel i system.

Nie wiesz co brać? Wypróbuj nasze zestawy dla początkujących.

Jak-dodrzet-sve-cile-PL-2

Opuścisz dzień? OK. Ale nigdy dwa

Opuściłeś/aś trening? OK. Zdarza się. Ważne, żeby nie stało się to cotygodniowym zwyczajem.
Zwróć uwagę, żeby nie stało się tak dwa razy pod rząd.

Jeden dzień przerwy jest ok. Ciało odpocznie.
Dwa dni = to „tyły”. A "tyły” = wymówka.

Dlatego obowiązuje złota zasada:
Raz opuścisz. Drugi raz nie.
Jutro to nadrób. Nawet tylko 20 minutowym ruchem. Nie wyszukuj wymówek, robisz to dla siebie. Tego nie możesz olać.

Progresu nie sprawdzaj tylko na wadze.

Waga kłamie. Czasami masz w organizmie więcej wody. Czasami masz więcej glikogenu w mięśniach, innym razem nie zdążyłeś/aś rano do toalety....

Co kontrolować zamiast tego?

Obwód pasa, figurę w lustrze.
Zdjęcia 1x na 2 tygodnie.
Jak na Tobie leży ubranie (o ile umiesz robić pranie).
Wydajność w klubie fitness (powtórki, siła, wytrzymałość).

A w szczególności:
Zauważaj długotrwały trend, a nie codzienne wyniki. Waga to tylko jeden ze wskaźników progresu. Ale nie ten najważniejszy.

Jesteś ciekawy/a jak stworzyć plan treningowy w domu? Przeczytaj: 10 najlepszych ćwiczeń w domu: Jak ćwiczyć efektywnie, jeśli nie chce Ci się (albo boisz się) iść do klubu fitness?

Wypadłeś/aś z rytmu? Po prostu wróć.

Niepowodzenie jest częścią procesu. Nikt nigdy nie schudł 10 kg bez potknięć.

Ktoś miał urodziny?
Kolega organizował pożegnalną imprezę?
Świetnie. Jesteś tu też po to, żeby żyć, a nie tylko ładnie wyglądać.

Ale wróć. Jeden weekend nie oznacza, że zarzuciłeś wszystko.

Więc:
W poniedziałek białka, trening, spacer i już.
To nie jest gra, kto jest bardziej doskonały. Chodzi o długofalowe działania.

✅ Checklista, która sprawi, że nie wypadniesz z gry

Mam jasny, mierzalny i realny cel.
Wiem po co to robię.
Trenuję 2-5x w tygodniu.
Każdy posiłek ma odpowiednią ilość białka.
Uzupełniam białko, kreatynę, magnez.
Kontroluję postępy - zdjęcia, obwód, wydajność.
Kiedy jestem zmuszony/a opuścić trening, to z rzeczywistych powodów. (maks. 1 dzień).
Rano i wieczorem mam prosty rytuał.
Mam swoje rzeczy (shaker, jedzenie, plan) przed oczami.
Wracam. Nawet wtedy, gdy zdarzy mi się niepowodzenie.

Jak-dodrzet-sve-cile-PL-3

Rady z praktyki - co radzi trener fitness i doradca żywieniowy:

„Klienci często czekają na odpowiednią chwilę. Ale ona nie przyjdzie. Działają ci, którzy zaczynają z tym, co mają - np. tylko z 2 treningami na tydzień. Lepszy jest 80% system długofalowo aniżeli 100% ekstremum przez 4 dni.”
„Większość ludzi nawali nie dlatego, że nie mają silnej woli, ale dlatego, że układają sobie bezsensowny plan i potem są zdemotywowani.
Mierz, ale nie bądź niewolnikiem liczb „Kontroluj postępy, ale nie obsesyjnie codziennie. Pomiar 1x w tygodniu zdecydowanie wystarczy. Waga to nie wyrocznia. Wypróbuj też lustro, zdjęcia, jak na Tobie leży ubranie oraz wydajność w klubie fitness / na siłce.
Dużym błędem jest zbyt duże ograniczanie kalorii. Zwolniony metabolizm, huśtawka nastrojów, potem przejedzenie. I znów jesteś z powrotem. Lepszy łagodny deficyt (ok. - 300 do - 500 kcal) + odpowiednia ilość snu i białek.

To, co Ci pomoże - bez marketingowego ględzenia

Proteiny - dla wszystkich. Szczególnie dla tych, którzy mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka. Działa jak szybki, smaczny i praktyczny wybór po treningu lub w trakcie dnia.
Kreatyna - dla siły i lepszej regeneracji. Idealna w przypadku diety, ponieważ utrzymuje mięśnie.
Cynk i Magnez - na wyciszenie wieczorem, lepszy sen i nastrój psychiczny.
Zestawy dla początkujących – jeżeli zaczynasz i potrzebujesz prostego systemu. Mamy go tutaj.

Wnioski: Nikt Cię nie uratuje. Najlepiej, jeżeli zrobisz to sam/a.

Twój cel to nie tylko schudnięcie 10 kilo. To przekonanie samego/ej siebie, że wytrzymasz. Że jesteś tym człowiekiem, który nie będzie uciekał przed przeszkodami. Że masz plan, nawet wtedy, gdy nie jest lekko.