Magnez i jego zalety (nie tylko) dla sportowców

Czy znasz to uczucie, gdy twoja głowa wciąż może myśleć, twój umysł wciąż może działać, ale twoje ciało przestaje słuchać? Czy odczuwasz zmęczenie, przytłacza Cię każda stresująca sytuacja, masz gorszą sprawność fizyczną lub często dokuczają Ci skurcze? Jeśli na którekolwiek z pytań odpowiedziałeś/aś twierdząco, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz niedobór magnezu.

Magnez – czym właściwie jest i dlaczego go potrzebujesz?

Magnez jest minerałem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, nerwów i mięśni.

Jest to drugi pod względem liczebności jon występujący w komórkach człowieka. Bierze udział w reakcjach metabolicznych, uczestniczy w trawieniu i jest niezbędny dla wszystkich sportowców. Organizm sportowca potrzebuje magnezu i cynku w szczególności w celu podtrzymania skurczów mięśni i ciągłego dostarczania tlenu do zmęczonych mięśni. Magnez jest również znany ze swoich właściwości uspokajających i odgrywa znaczącą rolę w regeneracji po ciężkim treningu.

Jak magnez wpływa na nasz organizm?

Regularne ćwiczenia i zrównoważona dieta same w sobie nie zagwarantują zdrowego ciała. Częścią naszego kompleksowego zdrowia jest również równowaga emocjonalna, redukcja stresu i umiejętność odpowiedniego odpoczywania. Magnez może nam pomóc w tym wszystkim. Jednocześnie korzystnie wpływa na zdrowie zębów i przyczynia się do mineralizacji kości. Przy zwiększonym wydatkowaniu energii i wzmożonym poceniu się, przyczynia się również do równowagi elektrolitowej w organizmie. Magnez oddziałuje zatem kompleksowo na cały układ nerwowy – pomaga regulować przekazywanie impulsów w mózgu i układzie nerwowym. Bierze również udział w procesie spalania węglowodanów i tłuszczów, a zatem odgrywa istotną rolę w przekształcaniu glukozy w energię. Jego regularne spożywanie jest także dobrą ochroną przed zawałami serca i chorobami układu krążenia.

• Zmniejsza zmęczenie i znużenie.
• Utrzymuje prawidłowy stan zębów.
• Bierze udział w mineralizacji i wzroście kości.
• Jest częścią procesu podziału komórki.
• Wspomaga równowagę elektrolitową.
• Ma korzystny wpływ na układ nerwowy.
• Zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów mięśni.
• Jest stosowany do spalania węglowodanów i tłuszczów.
• Usprawnia wykorzystanie tlenu w komórkach.
• Jest ważnym czynnikiem w przetwarzaniu glukozy w energię.

Dlaczego jest tak ważny dla sportowców?

Odpowiedniej ilości magnezu potrzebuje każdy z nas. Zapotrzebowanie energetyczne sportowców wytrzymałościowych jest nawet o 20% wyższe niż u przeciętnej osoby. W związku z tym u osób aktywnych występuje znacznie większe ryzyko pojawienia się niedoboru magnezu i muszą one uzupełniać niedobór w organizmie.

Podczas ćwiczeń w mięśniach gromadzi się mleczan, który powoduje zmęczenie, a właśnie magnez pomaga w transporcie cukru we krwi i w ten sposób eliminowaniu mleczanu. Dzięki temu, wraz z wapniem, pomaga zapobiegać skurczom mięśni i jednocześnie zapewnia głębszą regenerację. Regeneracja mięśni jest niezbędna do efektywnego treningu, a w tym przypadku również magnez, obok cynku, odgrywa kluczową rolę. Zapewnia płynne utrzymanie skurczów mięśni oraz dostarcza im tlen, co jest głównym założeniem ich wysokiej jakości pracy w trakcie treningu oraz po nim, w czasie odpoczynku. Pocenie się jest również niezbędnym zjawiskiem podczas wysiłku fizycznego. Magnez przyczynia się tutaj do równowagi elektrolitowej. Na koniec warto wspomnieć, że odpowiednia podaż magnezu wpływa na jakość naszego snu, co jest niezbędnym uzupełnieniem dla każdego sportowca. Wystarczająca ilość energii jest warunkiem koniecznym, aby sportowiec mógł osiągać dobre wyniki. A magnez jest minerałem, który pomoże nam łatwo uzupełnić tę energię.

• Zmniejsza zmęczenie fizyczne i psychiczne.
• Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej podczas pocenia się.
• Pomaga zapobiegać skurczom mięśni.
• Utrzymuje dobrą kondycję kości i prawidłową funkcję mięśni. 
• Zapewnia lepszy i bardziej spokojny sen.
• Wraz z cynkiem odgrywa kluczową rolę w szybkiej regeneracji.
• Zapewnia właściwe napięcie mięśniowe.

Dlaczego brakuje Ci magnezu?

Jak już wspomnieliśmy, sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych oraz osoby będące w okresie rekonwalescencji mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Co dokładnie jest przyczyną niedoboru magnezu? Przyczyn może być kilka. Do najczęstszych czynników zalicza się dietę ubogą w magnez, nadmierną aktywność fizyczną, długotrwałe monotonne diety mogące prowadzić do problemów trawiennych, środki przeczyszczające, przewlekłe biegunki, antybiotyki o szerokim spektrum działania, nadmierne spożycie alkoholu, a także, co nie mniej ważne, nadmierny stres, który jest tak powszechny w dzisiejszych czasach.

Brakuje Ci? Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Większość dzisiejszej populacji cierpi na niedobór magnezu, który może objawiać się wieloma nieprzyjemnymi i niepożądanymi dolegliwościami. Organizm poinformuje Cię, że brakuje mu magnezu, jeśli odczuwasz skurcze mięśni, zmęczenie, bóle głowy, zespół napięcia przedmiesiączkowego, drażliwość, cierpisz na depresję, bezsenność, zaparcia itp. Niedobór magnezu ma również znaczący wpływ na cukrzycę, chorobę Alzheimera, osteoporozę i niedobory innych pierwiastków, których wchłanianie jest powiązane z poziomem magnezu w organizmie.

• Skurcze mięśni;
• Zmęczenie, trudności z koncentracją;
• Problemy trawienne (zaparcia);
• Niewystarczająca jakość snu;
• Przybieranie na wadze;
• Migreny, depresja.

U sportowców niedobór magnezu najczęściej powoduje skurcze mięśni, gorszą wydolność i utrudnioną regenerację mięśni po intensywnym treningu.

Magnez w żywności, czyli skup się na diecie

Niestety, w organizmie bardzo łatwo może dojść do niedoboru magnezu. Jeżeli nie przyjmujemy magnezu w formie suplementu, to do jego niedoboru przyczynia się dieta uboga w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, niektóre gatunki ryb itp.

Nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować magnezu, dlatego należy dostarczać go sobie poprzez spożywanie odpowiedniej ilości dobrego jakościowo pożywienia, można też przyjmować go w postaci dobrej jakości suplementów. Zalecane dzienne spożycie dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej wynosi 300–350 mg, sportowcom zaleca się zwiększenie spożycia magnezu o 10–20%.

Wchłanianie magnezu rozpoczyna się około 1 godziny po doustnym przyjęciu i trwa przez 2–8 godzin, a następnie gwałtownie spada. Jego wykorzystanie zależy od wielu czynników (ilości spożywanego pokarmu, składu diety, interakcji z innymi pierwiastkami, a także ogólnego odżywiania, aktywności fizycznej, spożycia płynów, wieku). Miara wchłaniania w jelicie cienkim ulega następnie obniżeniu na skutek większego spożycia fosforanów, np. Coca-Cola, alkohol, duże spożycie tłuszczu, cynk. Jeśli w naszym organizmie brakuje również cynku, powinniśmy przyjmować go w innym czasie niż magnez.

Najważniejsze źródła magnezu w żywności (w 100 g) to:

Kiedy dieta nie wystarczy i kiedy warto przyjmować magnez

Prawidłowy poziom magnezu w naszym organizmie zależy przede wszystkim od jego regularnego przyjmowania. Czy to w postaci odpowiednio dobranej diety, czy w formie suplementacji. Dla sportowców najważniejsze jest zapobieganie skurczom, które mogą być wywołane intensywnym wysiłkiem. Prawdopodobnie nie ma nic gorszego niż świadomość, że możesz coś osiągnąć, ale skurcze nie pozwalają Ci się cieszyć tym wspaniałym uczuciem zwycięstwa nad samym sobą. Jak zatem zapobiegać skurczom? Na pewno nie oznacza to noszenia magnezu w kieszeniach i ciągłego zamartwiania się o to, kiedy dopadną Cię skurcze, a następnie szybkiego powstrzymania ich za pomocą kilku tabletek. Dzięki właściwemu połączeniu, właściwie dobranych produktów spożywczych, odpowiedniej ilości płynów i suplementów diety, skurcze nie powinny w ogóle wystąpić. Ogólnie rzecz biorąc, Twoje ciało nie będzie tak napięte, poczujesz się odświeżony i wypoczęty.

Magnez najlepiej przyswaja się w mniejszych dawkach, dlatego stosując go, lepiej wybrać niższą dawkę, ale przyjmować ją częściej.

To również kwestia jakości źródła magnezu. To jest tak naprawdę najważniejsze! W aptece zazwyczaj w pierwszej kolejności otrzymasz najmniej przyswajalną formę magnezu – tlenek magnezu.  Może on wręcz pogorszyć sytuację.

Produkt, który mamy w ofercie zawiera magnez w postaci cytrynianu (cytrynian magnezu). Ta forma jest około 4 razy lepiej przyswajalna niż najpowszechniej stosowany tlenek magnezu, co gwarantuje, że dostarczasz swojemu organizmowi taką ilość magnezu, jakiej potrzebuje.

Jeśli podczas uprawiania sportu wymagasz od swojego organizmu maksimum, zapewnij mu maksimum w postaci dobrej jakości pożywienia, a także w postaci odpowiednio dobranego suplementu magnezu. Nie pozwól, aby zmęczenie i wyczerpanie Cię ograniczyły. Jedynym ograniczeniem będzie Twoja myśl.