Dlaczego odporność nie jest taka oczywista
Każdy z nas to zna. Przychodzi jesień, ktoś w biurze zakaszle i od razu połowa zespołu jest chora. A ty, albo padniesz z nimi, albo twoje ciało się obroni i wygrasz. Różnica to nie przypadek - w większości to połączenie tego jak sypiasz, jak jesz, czy i jaki masz ruch.... i czy masz w organizmie wystarczającą ilość substancji, które naprawdę wspierają odporność.
Suplementy diety to nie cudowna pigułka. Ale jeżeli wdrożyłeś/aś podstawowe nawyki mogą być one zabezpieczeniem, które będzie decydowało o tym czy powali Cię przeziębienie czy nie.
Białka – lego Twojego ciała 🍳
Większość ludzi postrzega proteiny tylko, jako paliwo dla mięśni. A jak jest w rzeczywistości? Bez białek nawet odporność nie działa. Przeciwciała, enzymy, komórki układu odpornościowego - to wszystko zbudowane jest z aminokwasów. Kiedy masz mało białek, ciało nie ma, z czego wytwarzać tych walczących żołnierzy.
👉🏻 W praktyce: mięso, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe. A kiedy nie nadążasz by to wszystko zjeść, proszek proteinowy (np CFM Whey lub Clear Whey) to szybki sposób, aby mieć pewność.
Witamina D3 + K2 ☀️
Witamina D to nie tylko witamina, ale raczej prohormon, który jest podstawą dla odporności, mięśni i zdrowia kości.
Wg Państwowego Instytutu Zdrowia, wystarczający poziom witaminy D, ma w zimie nie więcej niż 1% Czechów. Większość ludzi ma deficyt, ponieważ z codziennego pożywienia uzyskujemy tylko ułamek zalecanej dawki, a od października do kwietnia nasza skóra jej praktycznie nie wytwarza.
👉🏻 Rezultat? Niski poziom witaminy D = częstsze infekcje, osłabiona odporność i słabsze kości.
Dlatego suplementacja D3 ma sens głównie jesienią i zimą. A K2 do tego dodaje równowagę - pomaga ciału prawidłowo pracować z wapniem oraz wspiera zdrowie naczyń i kości.
👉🏻 W praktyce: zalecane dawki wynoszą ok. 2000 - 4000 IU dziennie. Najlepiej jednak poradzić się z lekarzem i zrobić badanie krwi, aby dokładnie wiedzieć, ile faktycznie jej potrzebujesz.
Cynk - niepozorny, ale kluczowy 🧩
Cynk to jak szef logistyki Twojego układu odpornościowego. Bez niego obrona zwolni. Bierze udział w tworzeniu białych krwinek, procesach gojenia i osiągania równowagi hormonalnej.
👉🏻 W praktyce: zalecane dzienne spożycie wynosi się ok. 15 mg. W niektórych okresach zwiększonego obciążenia lub dla krótkotrwałego wsparcia odporności mają sens także wyższe dawki, nawet ok. 30 mg.
Witamina C - klasyka, która ciągle ma sens 🍊
To nie panaceum, ale zdecydowanie jest przydatna. Przy obciążeniu lub infekcji wzrasta jej zużycie, a do tego wspiera kolagen - ważny dla naczyń i skóry, które są pierwszą barierą przeciwko wirusom.
👉🏻 W praktyce: jeżeli jesz dużo owoców i warzyw i nie uprawiasz sportów, to „C” nie jest koniecznością. Ale w okresie choroby lub stresu ma sens.
Probiotyki i mikrobiom - 70% odporności zaczyna się w jelitach 🌱
To nie jest żadna ezoteryczna bzdura. Nawet 70% komórek układu odpornościowego „mieszka” w jelitach. Twój mikrobiom - miliardy bakterii, które żyją w układzie trawiennym - decyduje o tym, jak naprawdę silna jest Twoja odporność.
Kiedy mikrobiom jest w równowadze, ciało radzi sobie z infekcjami i zapaleniami dużo lepiej. Ale, gdy zburzy go stres, fast food, antybiotyki lub mała ilość błonnika, szybko idzie w dół. Rezultat? Częstsze przeziębienia, zmęczenie, złe trawienie.
Probiotyki dostarczają dobrych bakterii (najczęściej Lactobacillus, Bifidobacterium). Ale sama kapsułka nie wystarczy - potrzebne jest także „paliwo”. Jest nim błonnik, który działa jak nawóz dla tych bakterii.
👉🏻 W praktyce: łącz probiotyki większości szczepów + jedz dużo potraw fermentowanych (kefir, kapusta kwaszona, kimchi). I dostarczaj błonnik - warzywa, owoce, rośliny strączkowe, płatki owsiane. Cel? Przynajmniej 25-30 g błonnika dziennie.
Magnez - nerwy, sen, regeneracja 😴
Magnez, wprawdzie nie jest bezpośrednio „witaminą immunologiczną”, ale jego brak objawi się od razu: zmęczenie, gorszy sen, rozdrażnienie, skurcze mięśni. A to wszystko nie pomaga odporności.
👉🏻 W praktyce: najlepsze formy to diglycynian lub cytrynian. 200-400 mg dziennie, najlepiej wieczorem.
Selen - cichy ochroniarz 🔒
Selen to niepozorny pierwiastek śladowy, który odgrywa ważną rolę podczas ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera funkcjonowanie tarczycy. W czeskiej glebie nie ma go zbyt dużo, dlatego u niektórych ludzi może występować jego deficyt.
👉🏻 W praktyce: znajdziesz go w orzechach brazylijskich, rybach lub w formie suplementu.
Multiwitamina - podstawowe zabezpieczenia 🎯
To nie cudowna kapsułka, ale praktyczna podstawa. Pomoże wyrównać to, czego standardowy posiłek zwykle nie da. Jeżeli działasz na pełnych obrotach i nie nadążasz, multiwitamina to Twoje zabezpieczenie. Ale to nie oznacza, że masz skończyć z warzywami i owocami.
Podsumowanie: Co naprawdę warto brać?
Białka – lego Twojego ciała. Bez nich odporność nie zbuduje nawet podstawowego „muru obronnego”.
Witamina D3 + K2 - suplementacja, szczególnie zimą to konieczność.
Cynk - świetny dla wsparcia odporności.
Witamina C - zabezpieczenie przed stresem i chorobami.
Probiotyki + mikrobiom - 70% odporności zaczyna się w jelitach.
Magnez - sen, nerwy, regeneracja.
Selen - ochrona komórek i wsparcie tarczycy.
Multiwitamina - praktyczne zabezpieczenie, jeżeli nie masz wystarczająco urozmaiconej diety lub chcesz mieć pewność.
Odporność to nie tylko jedna super potrawa ani kapsułka. Jest to połączenie diety, dobrej jakości snu, ruchu i kilku sprytnych suplementów, które faktycznie są przebadane naukowo.
A jeżeli chcesz mieć zabezpieczenie przeciwko jesiennemu zmęczeniu i katarom lub jesteś słabszą jednostką, wybieraj suplementy, które mają sens. Np. te nasze.