Jesień ma swój czar. Kolorowe liście, chłodne poranki, wieczory z ciepłą herbatą.... Ale wraz z krótszymi dniami często przychodzi zmęczenie, przeziębienia i smak na „coś cięższego”. A to nie jest przypadek - nasze ciało naturalnie się dostosowuje do pór roku.
Zmiana pory roku = zmiana jadłospisu.
Gdy w lecie mamy chęć na lekkie sałatki, świeże owoce i dużo wody, jesienią ciało doceni posiłki bardziej gęste, odżywcze i „rozgrzewające”. I właśnie teraz jest idealny czas by ustawić jadłospis tak, by był wsparciem przeciwko zmęczeniu i chorobom.
1. Zdrowe tłuszcze - energia i hormony w równowadze 🥑
Jesienią tłuszcze odgrywają większą rolę aniżeli w lecie. Nie dlatego, że powinniśmy robić „zapasy na zimę”, ale dlatego, że dobrej jakości tłuszcze:
- wspierają równowagę hormonalną (testosteron, estrogen),
- pomagają wchłaniać witaminy A, D, E, K,
- obniżają zapalenia w ciele, co jest kluczowe w walce przeciwko częstym jesiennym katarom.
Porady dot. źródeł tłuszczu: awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) lub dobrej jakości oleje. Wystarczy garść orzechów lub 1-2 łyżki oleju dziennie - tłuszcze są bardzo kaloryczne, więc nie przesadź z nimi.
👉 Fakt: wkrótce wprowadzimy własne oleje (ghee, z awokado...), które ułatwią Ci zabawę w jesienne gotowanie.
2. Sezonowe warzywa i owoce - kolory na talerzu 🎃
Jesień gra kolorami i to dosłownie. Posiłki sezonowe są bardziej świeże, smaczniejsze i bogatsze w witaminy i minerały.
Co wrzucić do koszyka:
- Dynię - beta karoten (witamina A), wsparcie odporności, dobrego wzroku i skóry.
- Burak - poprawia krążenie krwi i dotlenienie mięśni, idealny dla sportowców.
- Jabłka i gruszki - błonnik dla zdrowego mikrobiomu.
- Śliwki, winogrona - naturalne cukry i antyoksydanty.
Sezonowe pokarmy są poza tym tańsze i bardziej ekologiczne. Win-win.
3. Białka – lego Twojego ciała 🍳
Białko to cegły do budowy Twojego życia. Bez nich nie zbudujesz mięśni, nie utrzymasz silnego układu odpornościowego, ani zdrowej skóry i włosów. Jesienią ciało ma więcej pracy - mniej słońca, więcej stresu, chłodniejsze dni - dlatego jeszcze ważniejsze jest zjadanie ich w każdym jedzeniu.
Praktyczne źródła: jaja, produkty mleczne (skyr, twaróg, jogurt), mięso, ryby, rośliny strączkowe lub tempeh.
Jeżeli nie nadążasz lub po prostu chcesz mieć pewność, że pokryjesz dzienne spożycie, pomoże Ci proteina serwatkowa. Na jesień polecamy np. CFM Whey (nasz bestseller), delikatnie słodki Fine Whey ze stewią lub naturalnie czysty Natural Whey słodzony owocami liofilizowanymi. Weganie mogą sięgnąć po dobrej jakości proteiny roślinne.
👉 Chcesz wiedzieć, ile białka to „w sam raz”? Zerknij na artykuł: Oznaki niedoboru białka: 7 sygnałów, że jesz go za mało.
4. Przyprawy i zioła - mali wielcy pomocnicy 🌿
Jesienią działają prawie jak naturalne suplementy diety:
- Imbir - rozgrzewa i wspiera odporność.
- Kurkuma + pieprz - połączenie silnie przeciwzapalne.
- Czosnek - naturalny antybiotyk.
- Cynamon - pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Nie musisz z tego robić magii, potraktuj to, jako wsparcie dla zwykłej, zbilansowanej diety.
5. Evidence-based suplementy - zabezpieczenie na zimę 💊
Nawet, jeżeli dobrze jesz, jesień ma swoje pułapki: mniej słońca = mniej witaminy D, więcej stresu = większe zużycie minerałów. Tutaj jest baza:
- Witamina D3 + K2 - odporność, kości, wykorzystanie wapnia.
- Omega-3 - jeżeli nie jesz ryb przynajmniej 2x w tygodniu.
- Magnez (cytrynian/bisglicynian) - nerwy, sen, mięśnie.
- Cynk - odporność, skóra, hormony.
Podsumowanie: jesień na talerzu 🍲
Jesień to nie tylko kocyk i herbata. To pora roku, kiedy ciało potrzebuje więcej wsparcia:
- Zdrowe tłuszcze → dla hormonów i mózgu.
- Sezonowe warzywa i owoce → odporność i energia.
- Białko → lego Twojego ciała (mięśnie, regeneracja, odporność).
- Zioła i przyprawy → naturalny boost.
- Suplementy → zabezpieczenie, gdy jedzenie nie wystarcza.