Jak dotrzymać swoich celów
Każdego z nas to czasem łapie. Znikąd pojawia się motywacja na nowy trening, nowy jadłospis, nowy mindset, nowe życie.
Ale większość też szybko rezygnuje. Dlaczego?
Początki są seksowne. Wszystko pachnie nowością, masz plan, humor i poczucie, że tym razem będzie inaczej. Tyle że potem przychodzi zmęczenie, stres, kilka imprez ze znajomymi… i nagle jesteś z powrotem tam, gdzie byłeś.
A co, jeśli tym razem nie będzie to kolejne „zaczynam od poniedziałku“? Oto szczera, skuteczna i sprawdzona w życiu instrukcja, jak utrzymać efekty w ćwiczeniach i odchudzaniu. Bez motywacyjnego gadania. Z systemem, który Cię podtrzyma, nawet gdy motywacja odejdzie. A to się zdarzy.
Cel bez planu jest do niczego
Motywacja jest jak letnia burza. Przychodzi niespodziewanie, jest intensywna i szybko znika. Gdy budujesz na niej jak na głównym silniku, szybko skończy Ci się paliwo.
Zamiast tego zbuduj system. I zacznij od najbardziej podstawowego: celu SMART.
SMART w praktyce
Duży cel? Tylko małymi krokami
Chcesz schudnąć 10 kilo? Super. Ale nie zaczynaj od tego, że przestaniesz jeść wszystko, co lubisz, i pobiegniesz maraton.
Zaplanuj konkretne kroki. Na przykład: chipsy przed telewizorem ograniczę z każdego wieczoru do raz w tygodniu. A zamiast „zacznę ćwiczyć codziennie“ raczej poniedziałek, środa, piątek fullbody, a potem się zobaczy.
Krótko mówiąc, zacznij od czegoś, co Twoje obecne życie udźwignie. Skrajności to wyzwanie, ale na dłuższą metę nie działają.
Podstawowe zalecenia
- Włącz 2–3× w tygodniu trening siłowy.
- Codziennie chodź na spacer i zwiększaj liczbę kroków.
- Dodawaj białko do każdego posiłku. Gdy nie wyrabiasz, pomoże koktajl proteinowy.
- Miej plan tylko na ten tydzień: 3 jasne zadania, nic więcej.
Nie wiesz, jak zacząć, żeby miało to sens? Przeczytaj: Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby to miało sens?
Nawyk > motywacja
Motywacja jest jak komunikacja miejska na wsi. Czasem po prostu nie jeździ.
Ale to nawyk prowadzi Cię do efektów. Ciało się przyzwyczai, głowa też. Musisz tylko wyjść temu naprzeciw.
Jak wyrobić nawyk?
Nie wiesz, co dokładnie brać? Wypróbuj nasze pakiety dla początkujących
Opuścisz dzień? OK. Ale nigdy dwa
Opuściłeś trening? OK. Zdarza się. Byle nie co drugi tydzień.
Jeden dzień przerwy jest w porządku, ciało odpocznie. Ale dwa dni z rzędu = poślizg. A poślizg = wymówka.
Dlatego obowiązuje złota zasada:
Jutro to nadrób, choćby 20 minutami ruchu. Nie szukaj wymówek, robisz to dla siebie. Tego nie oszukasz.
Nie śledź postępów tylko wagą
Waga kłamie. Czasem masz w ciele więcej wody, innym razem więcej glikogenu w mięśniach. A czasem po prostu nie zdążyłeś rano do toalety…
Co śledzić zamiast tego?
- Obwód talii i sylwetkę w lustrze.
- Zdjęcia raz na 2 tygodnie.
- Jak leży na Tobie ubranie.
- Wyniki na siłowni: powtórzenia, siłę, wytrzymałość.
Chcesz ułożyć plan treningowy do domu? Przeczytaj: 10 najlepszych ćwiczeń w domu: Jak ćwiczyć efektywnie, jeśli nie chce Ci się (albo boisz się) iść do klubu fitness?
Wypadniesz z rytmu? Po prostu wróć
Porażka jest częścią procesu. Nikt nie schudł 10 kilo bez potknięcia.
Ktoś miał urodziny? Kumpel wieczór kawalerski? Fajnie. Jesteś tu też po to, żeby żyć, a nie tylko wyglądać.
Najważniejsze, żebyś wrócił. Jeden weekend nie znaczy, że wszystko wyrzuciłeś. Więc w poniedziałek białko, trening, spacer i po sprawie.
Checklista, która utrzyma Cię w grze
Wskazówki z praktyki: co radzi trener i doradca żywieniowy
Co może Ci pomóc
Żaden proszek nie zrobi tego za Ciebie. Ale kilka rzeczy ułatwi Ci trzymanie się rutyny. Przełączaj się między nimi.
Zaczynasz i chcesz prosty system? Zajrzyj do pakietów startowych
CFM Whey Protein 80
- 22–23 g białka w jednej porcji
- Szybki wybór po treningu i w ciągu dnia
- Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej
- 14 smaków, 33 porcje w opakowaniu
Monohydrat kreatyny
- 8,4–10 g monohydratu kreatyny w porcji, zależnie od smaku
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkich, wysoce intensywnych i powtarzanych ćwiczeń
- Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny
- Natural, Cherry lub Raspberry, 50 porcji w opakowaniu
Bisglicynian magnezu + B6
- 264 mg magnezu w dziennej porcji, 70 % RWS
- Chelatowa forma magnezu – bisglicynian
- Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego
- 120 kapsułek na 30 dni
Bisglicynian cynku
- 15 mg cynku w kapsułce, 150 % RWS
- Chelatowa forma cynku – bisglicynian
- Cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
- 1 kapsułka dziennie, 90 kapsułek na 90 dni
Nikt Cię nie uratuje. Ale możesz to być Ty.
Twoim celem nie jest tylko schudnąć 10 kilo. To udowodnić samemu sobie, że wytrwasz. Że jesteś tym człowiekiem, który nie ucieka przed przeszkodą. Że masz rutynę, nawet gdy nie zawsze jest łatwo.
Motywacja nie będzie każdego dnia tak samo silna. Potrzebujesz dyscypliny i kierunku:
- plan, który ma sens,
- kilka podstawowych rzeczy, które pomogą Ci się go trzymać,
- i odwaga, by kontynuować także w dni, gdy jest ciężko.
Bądź dla siebie uczciwy, śledź postępy i przede wszystkim: nie opuszczaj dwóch dni z rzędu. To zabójca nawyków.