Kardio kontra ćwiczenia siłowe: Co jest lepsze na odchudzanie, wydajność i kształtowanie figury?
Kiedy przychodzisz na fitness, często widzisz strefę kardio pełną kobiet, a część siłową obsadzoną w dużej mierze przez mężczyzn. Kardio kojarzy się z odchudzaniem i spalaniem tłuszczów, natomiast z hantlami wielu ludzi kojarzy duże mięśnie.
Rzeczywistość jest jednak bardziej kompleksowa.
Kardio automatycznie nie oznacza odchudzania. A po treningu siłowym nie staniesz się od razu Arnoldem Schwarzeneggerem. Jeżeli chcesz zrozumieć, co ma większy sens, zastanów się.... Czy chodzi Ci o wydajność? Czy chcesz zrzucić parę kilo? Albo chcesz mieć kształtniejsze pośladki, które ładnie wyglądają w dżinsach?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym tygodniowo 150-300 minut aktywności aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnej. A do tego przynajmniej dwa razy w tygodniu wzmacnianie głównych grup mięśniowych. Już z tego wynika, że odpowiedź nie będzie brzmiała „albo kardio, albo trening siłowy”. Ciało potrzebuje obu.
Jak na Twoje ciało wpłynie kardio, a jak hantle?
Trening kardio poprawia głównie pracę serca i płuc. Zwiększa wydolność, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i wspiera zdrowie naczyń krwionośnych. Spowoduje, że będziesz mieć lepszą kondycję. Wg WHO regularny ruch wyraźnie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i innych chorób cywilizacyjnych. Innymi słowy - kardio to silny gracz, gdy chodzi o prewencję.
Trening siłowy buduje masę mięśniową, zwiększa siłę i wspiera gęstość kości. A to jest ważne, szczególnie z upływem lat. Co więcej, mięśnie to nie tylko coś „dla oka”. To aktywna metabolicznie tkanka. Im więcej masz dobrej jakości masy mięśniowej, tym więcej energii ciało spali także w spoczynku. A to benefit, który liczy się na długo.
Rada: Nawet podczas odchudzania sensowne może być stosowanie kreatyny, ponieważ pomaga utrzymać siłę i masę mięśniową, więc nie stracisz od tak sobie, tego, co już zbudowałeś/aś.
Co jest lepsze, by schudnąć?
Teraz będzie pewnie małe rozczarowanie. O odchudzaniu decyduje deficyt kaloryczny. To oznacza, że przez długi czas wydatkujesz więcej energii niż przyjmujesz.
Kardio pomoże Ci zwiększyć chwilowe wydatkowanie energii. Zegarek pokazuje świetnie liczby, pot ścieka, tętno skacze w górę. Masz wrażenie, że to działa.
Trening siłowy za to chroni mięśnie podczas redukowania wagi. I to jest kluczowe. Kiedy chudniesz bez treningu siłowego, oprócz tłuszczu możesz tracić także masę mięśniową. W ten sposób podkopujesz metabolizm. Co więcej, trening siłowy zwiększa wydatek energetyczny także po treningu i dzięki większej masie mięśniowej przez długi czas zwiększa wydatek w spoczynku.
Więc, co jest lepsze? Łączenie. A do tego mądrze zorganizowane posiłki.
Rada: Jeżeli masz problem z utrzymaniem wystarczającej ilości białek, dobrej jakości proteiny to prosty i smaczny sposób, jak je wygodnie uzupełnić.
A kiedy chcesz kształtować sylwetkę?
Tu odpowiedź jest bardziej bezpośrednia. Mięśnie nadają ciału kształt. Kardio może Ci pomóc obniżyć pewien procent tłuszczu, ale ono samo „nie ukształtuje” sylwetki. Jeżeli chcesz mieć kształtniejsze pośladki, bardziej zaokrąglone ramiona lub proste plecy, bez treningu siłowego nie da rady.
Hantle wzmacniają. Modelują. Dają proporcje. I nie, nie zrobią z Ciebie automatycznie kulturysty. Do tego prowadzi bardzo długa i dobrze ukierunkowana droga. Szczególnie u kobiet.
Jak to połączyć by miało sens.
Ogólnie, sens daje wprowadzenie w ciągu tygodnia zarówno treningu siłowego jak i aerobowego. Ale o wiele bardziej istotna niż „plan doskonały” jest konsekwencja. Gdy coś Cię kręci i wytrzymujesz w tym miesiące, lata, to wygrałeś/aś. Kiedy po dwóch tygodniach jesteś wykończony/a i rzucasz wszystko, to nie będzie to miało takiego efektu.
Konsekwencja zawsze pokonuje skrajności.
Rada: Dobrej jakości magnez wspiera regenerację, pomoże zrelaksować mięśnie i może poprawić sen. Co dla długotrwałego progresu jest po prostu kluczowe.
Przeanalizujmy jeszcze kilka mitów
MIT 1: Kardio na czczo spala więcej tłuszczów
Ciało nieustannie korzysta z tłuszczów i węglowodanów, jako źródeł energii. To czy idziesz biegać przed śniadaniem czy po, nie jest głównym czynnikiem odchudzania. Decyduje ogólny bilans energetyczny na cały dzień i tydzień. A nie pora, w której wkładasz tenisówki.
MIT 2: Kardio spali więcej tłuszczów niż trening siłowy
Ludzie w to wierzą, ponieważ podczas kardio bardziej się pocisz, a zegarek pokazuje wyższe wartości. Ale pocenie się nie jest miarą spalania tłuszczów. Trening siłowy ma wyższy „afterburn efekt”, a budowanie mięśni zwiększa długotrwały wydatek energetyczny. W wyniku końcowym znów decyduje długotrwały bilans, nie konkretny trening.
MIT 3: Spalanie tłuszczów zaczyna się dopiero po 30 minutach
Nie istnieje żaden magiczny czas, gdy ciało przełącza się na „tryb tłuszczowy”. Tłuszcze i węglowodany są wykorzystywane ciągle, tylko w innym stosunku, zależnie od intensywności ruchu.
MIT 4: Hantle spowodują, że będziesz większa
To słyszymy głównie od kobiet. Prawda jest taka, że budowanie wyraźnej masy mięśniowej to długotrwały i wymagający proces. Kobiety mają wyraźnie niższy poziom testosteronu aniżeli mężczyźni, więc nie nastąpi gwałtowny wzrost mięśni. Trening siłowy doskonale działa w celu wzmocnienia i ukształtowania postawy.
MIT 5: Musisz padać na nos, inaczej to nie działa
Pot nie oznacza efektywności. Totalne wyczerpanie nie oznacza progresu. WHO podkreśla regularność ruchu, jako klucza do utrzymania zdrowia. A to buduje się lepiej bez poczucia, że po każdym treningu przejechał po Tobie walec.
Co z tego wykorzystać?
Kardio i ćwiczenia siłowe to nie przeciwnicy. To są narzędzia. Chodzi o to by wybrać strategię, która odpowiada Twojemu celowi i którą będziesz umiał/a utrzymać przez długi czas.
Źródła: